アナタは、筋トレ・運動の効果を高めたいですよね。そこで、筋トレ・運動前と後にオススメなことを紹介します。
- 筋トレ・運動前にカフェインで脂肪燃焼
- 筋トレ・運動後にプロテインジュースで筋肉の分解を防ぐ
- 筋トレ・運動後に鶏胸肉で疲労軽減・筋肉増量
継続すると、結果に大きな差が出ます。ぜひ知って試してください。
目次
筋トレ・運動前にカフェイン摂取で4つの効果
筋トレ・運動直前に飲んでも効果はありますが、できれば筋トレ・運動の30分前にカフェインを摂取しましょう。
なぜなら、カフェインの効き目は摂取から30分後がピークになり、5時間ほど持続するからです。
以下の4つ効果があります。
1．運動能力向上について
カフェインには「強心作用」があります。
強心作用とは心臓の働きが良くなることです。
酸素の供給量がアップしたり血液がすみずみまでいきわたるようになります。
またカフェインには筋肉内にあるカルシウムイオンを増やすことで、筋肉の収縮率がアップします。
筋肉の収縮率がアップするということは、少ない力で筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。
2．疲労感の軽減について
カフェインには中枢神経を刺激することで脳が興奮し覚醒します。脳が興奮状態になると、疲労を感じにくくなります。
前日に筋トレ・運動していて疲れていても、カフェインを摂取すると、疲れが軽減されていき、今日筋トレする気が起きます。
しかし、カフェインは一時的に疲労感を忘れさせるという効果があるだけで、実際に疲労物質を取り除いているわけではありません。
筋トレ・運動を休む日はしっかりと設けて、鋼の意志で休みましょう。
3．集中力の向上
眠気成分であるアデノシンをカフェインは抑制してくれます。
これにより、脳はしっかり覚醒するため、集中力もアップすることからより効率的に筋トレ・運動を行うことができると言えるでしょう。
ただし、カフェインはアデノシンが脳内に分泌されるのを抑制するのみで、脳内に出てしまったアデノシンを除去してくれるわけではありません。
よって、仮眠する直前や起きた直後などにカフェインを摂取して、アデノシンが脳内にない状態をキープするのがより理想です。
もし仮眠するなら15分で十分です。
カフェインを摂取して15分仮眠すると、ちょうどカフェインが効いてスッキリした状態で目覚められます。
4．脂肪燃焼効果
私たちの体は筋トレ・運動を行った場合、最初にグリコーゲンと呼ばれる糖質から先に燃焼していきます。
しかし、カフェインには血液中の脂肪を分解する働きがある、「リパーゼ」を活性化させる働きがあります。
カフェインを摂取してから運動することで、最初から脂肪を燃焼させることができます。
またリパーゼには代謝を高める働きがあるため、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
また、体にたまった脂肪を燃焼させる作用がある「褐色脂肪細胞」の活性化を行っています。
リパーゼと褐色脂肪細胞の活性化、2つの効果が脂肪燃焼効果を高めてくれます。
カフェインはマイプロテインの「ピュアカフェイン」がオススメです。
なぜマイプロテインのピュアカフェインがオススメかというと、1錠で1回分のカフェイン量が取れるお手軽さと、値段の安さです。
日本の他のカフェイン錠剤や、コーヒーより安いです。
摂取目安は筋トレ前に1タブレットです。
2タブレット以上は1回の摂取量を大幅に上回るので絶対にやめてください。
筋トレ・運動後にジュースと鶏胸肉
筋トレ・運動後にプロテインジュースで筋肉の分解を防ぐ
筋トレ・運動の15分後(ストレッチやクールダウンを設けてるなら時間を空けなくて良い)にプロテインとジュースを混ぜたものを飲みましょう。
たとえ、痩せるのが目的の方でもジュースとプロテインを混ぜたものを飲むことをオススメします。
理由は、筋トレ・運動直後の体は急激にエネルギーを欲していて、筋肉を分解させてまでエネルギーを手に入れようとしています。
それを防ぐために、ジュースでエネルギーを素早く補給して、筋肉の分解を防ぐのです。
また、筋トレ・運動直後は筋肉の再構築にもエネルギーを使います。
よって、ここでジュースを摂取しても、そのカロリーは筋肉の再構築に使われやすいため、脂肪になりにくいのです。
痩せるのが目的の方は、ここで摂取したジュース分のカロリーを、食事から引くようにしましょう。
この記事を書いている人は、野菜ジュースにプロテインを混ぜて飲んでいます。
いろいろな栄養素が糖分と同時に取れるので、効率的ですよね。
筋トレ・運動後に鶏胸肉で疲労軽減・筋肉増量
筋トレ・運動後に1回摂取してください。できれば筋トレ・運動していなくても毎日摂取するのが望ましいです。
画像は自宅の冷蔵庫の約10kgの鶏胸肉です。
1食分(約200g)を小分けして、毎日解凍して食べています。
なぜ鶏胸肉なのかというと、皮を取り除いた鶏胸肉は高タンパク、低脂肪・低炭水化物です。
さらに、イミダゾールジペプチドという成分が含まれているからです。
イミダゾールジペプチドとは、渡り鳥・回遊魚に多く含まれる成分です。
長時間の移動する動物の疲労軽減に役立っているわけですね。
そして、疲労対策として最も効果的だったと科学的に実証された成分が「イミダゾールジペプチド」だったのです。
これを実証したのは、産官学連携プロジェクトで、企業18社・大阪市・5大学が合同で研究したものです。
情報の信頼度が非常に高いですね。
イミダゾールジペプチドには優れた抗酸化作用があり、活性酸素による酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽くする効果があると報告されています。
要は運動の疲労軽減に効果があると報告されているんです。
鶏胸肉の調理法は、スープやシチューにして、全部取り入れるのが理想です。
しかし、レンチンでも大丈夫です。
これを購入して、皮を取り除いた後に小分けして冷凍しています。
まとめ
以下のことを継続すると、筋トレ・運動の効果上昇、疲労軽減が期待できます。
他に体に作りに効果的なサプリメントについては、以下の記事で紹介しています。
