【初心者向け】初めてのワークアウトドリンク【筋トレのパフォーマンス向上】

アナタは筋トレ中にワークアウトドリンクを飲んでいますか？

筋トレをしている方でワークアウトドリンクを飲んでいないなら、損している可能性が高いです。

ワークアウトドリンクとは、筋トレ中に飲む、筋トレのパフォーマンス向上のための飲み物のことを言います。

なぜなら、ワークアウトドリンクを飲むことで次のようなメリットを得られるからです。

ワークアウトドリンクを飲んでいない方で筋トレ後の疲労が大きいアナタなら、筋トレ後の疲労が軽減できますよ。

この記事では意外と簡単な、ワークアウトドリンクの作り方・摂取タイミングを紹介します。

いつも準備している水筒に「マルトデキストリン」を混ぜるだけで作れます。

ワークアウトドリンクってどういうもの？　筋トレ中に必要な成分を入れたドリンク

ワークアウトドリンクとは、水にマルトデキストリンなどを溶かしたものを言います。

たとえば以下のものが入ってる場合が多いです。

「えっ！？こんなにいろいろ用意しなきゃいけないの！？面倒くさいからやらないわ。」と思ったアナタ。

実際はこんなに必要ありません。

ワークアウトドリンクで1番大事なのはマルトデキストリンで、マルトデキストリンだけあればいいとも言えます。

マルトデキストリンって何？　負担なく吸収されるように考えられた炭水化物

マルトデキストリンってなんか難しい名前ですが、要は炭水化物の粉です。

「粉状の炭水化物なの？じゃあ代わりにおにぎりとかじゃダメなの？」と思ったアナタ。

筋トレ中におにぎりを食べると胃もたれしますし、おにぎりは体に吸収されるまでが遅いため、筋トレ中に摂取するには不向きな炭水化物なのです。

マルトデキストリンは摂取しても胃もたれせず、体に吸収されるまでとても早いため、筋トレ中の摂取に最適なのです。

ワークアウトドリンクの作り方　水に入れるだけ

体重kg×1gのマルトデキストリンと、体重×10mlの水を用意します。

この記事を書いている人の体重は60kgなので、マルトデキストリンの量は60kgで、水の量は600ml用意しました。

マルトデキストリンの付属のスプーンすりきりで約40g、山盛りで約60gです。

なぜこの水の量なのかというと、少ない水の量でマルトデキストリンをいっきに摂取してしまうと、血糖値が必要以上に急上昇してしまうからですね。

水が多いほどマルトデキストリンがゆっくり吸収されます。

ワークアウトドリンクでマルトデキストリンの他に入れるべきサプリメントは？

BCAA or EAA or プロテイン

BCAA or EAA or プロテインと書きましたが、基本的にはEAAをオススメします。

ワークアウトドリンクの成分として、BCAAだけでは筋肉を作る成分として完璧ではなく、プロテインは胃もたれしやすいからです。

EAAは胃もたれしにくく、かつBCAAよりプロテインにより近い成分が含まれています。

「BCAAもEAAも持ってないよ」というアナタは、筋トレ1時間前にプロテインを飲むか、筋トレ中にプロテインを飲むことをおすすめします。

もともと消化器官が丈夫でないと、筋トレ中のプロテイン摂取はお腹を壊す可能性が高いのです。

くわしくは、こちらのBCAAとEAAの違いの記事をご覧ください。

【アミノ酸】BCAAとEAAの違い、最新の効率的な飲み方まとめ【マイプロテイン】 「BCAAとEAAって結局なに？」 「BCAAとEAAってどう飲んだらいいの？」 筋トレ・ダイエット...

クレアチン

クレアチンは筋トレ中・後でもどっちでもいいです。

ただ、ワークアウトドリンクに入れるものとして覚えておくと飲み忘れがなくて楽です。

筋トレに関する論文などでは、筋トレ後に摂取しているデータが多いので、「絶対にクレアチンのいい影響を逃したくないっ！」という方は筋トレ後でいいでしょう。

塩1g~2g

塩分補給です。

大量に汗をかく場合だけ入れましょう。

ワークアウトドリンクによく入れられているサプリってどうなの？

個人的には必要性があまりないと考えています。

クエン酸

疲労回復の助けになると言われていますが、個人的には全く実感できないのがクエン酸です。

それよりマルトデキストリンのほうがよっぽど疲労回復の助けになっています。

また、研究結果(エビデンス)でも、クエン酸は効果がないことが言われています。

シトルリン(アルギニン) + グルタチオン

シトルリンは体内でアルギニンに転換されるので、シトルリンとアルギニンはほぼ同じものです。

血管の拡張作用があるのがシトルリンやアルギニンで、筋トレの際のパンプアップがより感じやすくなると言われています。

また、筋トレのパフォーマンスがよくなったという研究報告もあります。

グルタチオンは血管の拡張作用をより安定させる役割を担います。

ただ、これらに関しては研究報告数が少ないため、信頼性にかける部分があるため、初心者にはオススメしてはいません。

一応研究報告は2つあります。英語ですが読みたい方はどうぞ　その1　その2

グルタミン

グルタミンは筋トレのサプリとして有名な1つですが、筋肉量を増やすことはありません。筋肉量が増えなかった研究報告(エビデンス)はこちら(英語)

ただ、腸内環境をよくする研究報告は多数あるので、腸内環境をよくしたいならオススメです。腸内環境をよくした研究報告(エビデンス)はこちら(英語)

なお、グルタミンを継続的に摂取していると風邪を引きにくくなるという噂も聞きます。

これは腸内環境が体調に影響して、風邪をひきにくくなることに繋がっているのでしょう。

ワークアウトドリンクの飲み方　少しずつ、ちゃんと飲みきろう

ワークアウトドリンクは少しずつ飲むのが絶対です。

なぜなら、筋トレ中に少しずつ失われるエネルギーを少しずつ補給することが、もっとも効率よくワークアウトドリンク中のエネルギーを使えるからです。

始まる前に一気飲み・終わった後に一気飲み、なんてことはやめましょう。

また、飲み残しをすることもやめましょう。

ワークアウトドリンクに含まれている糖質を筋トレで使い切るつもりで飲むのがオススメです。

Youtubeでも紹介しています

今回の記事を、マイプロテイン完全攻略の管理人が動画で紹介しています

ちょっとした雑談もあるので、ラジオ代わりにどうぞ

まとめ　ワークアウトドリンクはマルトデキストリンを入れて、少しずつ飲む

EAAも持っている方は、一緒にEAAも入れるとより効果が上がります。

ワークアウトドリンクを作って飲むと、上記のメリットが得られます。

私も最初はためらいがありましたが、試すとよさを実感し、今は無くてはならないものになりました。

筋トレの成果をより出すために、作ってみてください。