筋トレ・ダイエット知識

【スポーツ栄養国際学会誌に掲載】プロテインはタイミングよりも量が重要

プロテインってどのくらいの量を飲んだらいいの?

いつ飲んだらもっとも好率がいいの?

プロテインの量やタイミングについては、いろいろな人がさまざまな説を言っていて、あまり一貫性がありません。

ある人は「体重×4gを1日に飲みましょう」ある人は「体重×2gを1日に飲みましょう」

ある人は「筋トレ直後に飲みましょう!」ある人は「朝に飲みましょう」

結局どれが正しいの?ということで科学的な根拠に基づいた最新情報に基づく正解を発表します。

これを読めば、もっとも効率の良いプロテインの飲み方がわかり、アナタの理想の体を手に入れる手助けになるはず。

1日のタンパク質の量を体重×1.65kg摂取することが最も大事

The most important thing is to take daily amount of protein × 1.65 kg body weight

2013年のスポーツ栄養の国際学会誌に掲載されたブラッド・ジョン・シェーンフェイトさんなどの研究によると、以下のように記述があります。

この研究はメタ分析(さまざまな研究をまとめて分析したもの)のため、信頼性が高いです。

Discussion
This is the first meta-analysis to directly investigate the effects of protein timing on strength and hypertrophic adaptations following long-term resistance training protocols. The study produced several novel findings. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a significant effect on muscle hypertrophy (ES = 0.24 ± 0.10) with no significant effect found on muscle strength. It is generally accepted that an effect size of 0.2 is small, 0.5 is moderate, and 0.8 and above is a large, indicating that the effect of protein timing on gains in lean body mass were small to moderate. However, an expanded regression analysis found that any positive effects associated with protein timing on muscle protein accretion disappeared after controlling for covariates. Moreover, sub-analysis showed that discrepancies in total protein intake explained the majority of hypertrophic differences noted in timing studies. When taken together, these results would seem to refute the commonly held belief that the timing of protein intake in the immediate pre- and post-workout period is critical to muscular adaptations [3, 4, 5].

Perceived hypertrophic benefits seen in timing studies appear to be the result of an increased consumption of protein as opposed to temporal factors. In our reduced model, the amount of protein consumed was highly and significantly associated with hypertrophic gains. In fact, the reduced model revealed that total protein intake was by far the most important predictor of hypertrophy ES, with a ~0.2 increase in ES noted for every 0.5 g/kg increase in protein ingestion. While there is undoubtedly an upper threshold to this correlation, these findings underscore the importance of consuming higher amounts of protein when the goal is to maximize exercise-induced increases in muscle mass. Conversely, total protein intake did not have an impact on strength outcomes and ultimately was factored out during the model reduction process.

The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein is 0.8 g/kg/day. However, these values are based on the needs of sedentary individuals and are intended to represent a level of intake necessary to replace losses and hence avert deficiency; they do not reflect the requirements of hard training individuals seeking to increase lean mass. Studies do in fact show that those participating in intensive resistance training programs need significantly more protein to remain in a non-negative nitrogen balance. Position stands from multiple scientific bodies estimate these requirements to be approximately double that of the RDA [59, 60]. Higher levels of protein consumption appear to be particularly important during the early stages of intense resistance training. Lemon et al. [61] displayed that novice bodybuilders required a protein intake of 1.6-1.7 g/kg/day to remain in a non-negative nitrogen balance. The increased protein requirements in novice subjects have been attributed to changes in muscle protein synthetic rate and the need to sustain greater lean mass rather than increased fuel utilization [62]. There is some evidence that protein requirements actually decrease slightly to approximately 1.4 g/kg/day in well-trained individuals because of a greater efficiency in dietary nitrogen utilization [63], although this hypothesis needs further study.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

討論
これは、長期間のレジスタンストレーニングプロトコルに従って、強度と肥大適応に対するタンパク質タイミングの影響を直接調査する最初のメタアナリシスです。この研究はいくつかの新しい発見を生み出した。共変量を制御せずにタンパク質タイミングを単純にプールした分析では、筋肥大に有意な効果は見られず、筋肥大に有意な効果が示された(ES = 0.24±0.10)。0.2の効果サイズは小さく、0.5は中程度であり、0.8以上は大きいことが一般に認められており、これは除脂肪体重の増加に対するタンパク質タイミングの効果が小さいから中程度であることを示している。しかしながら、拡張回帰分析は、筋肉タンパク質増加に対するタンパク質タイミングに関連したいかなる正の効果も共変量を制御した後消えたことを見出した。また、サブ分析は、総タンパク質摂取量の食い違いがタイミング研究で指摘された肥大の違いの大部分を説明することを示しました。まとめると、これらの結果は、トレーニング前後の期間におけるタンパク質摂取のタイミングが筋肉の順応にとって重要であるという一般的に考えられている考えに反するように思われるでしょう。3、4、5 ]。

タイミング研究で見られる肥大の利点は、一時的な要因とは対照的に、タンパク質の消費量が増加した結果であると考えられます。我々の縮小モデルでは、消費されたタンパク質の量は肥大増加と非常にそして有意に関連していた。事実、縮小モデルは、総タンパク質摂取が肥大ESのはるかに最も重要な予測因子であることを明らかにし、ESの約0.2の増加がタンパク質摂取の0.5g / kgの増加ごとに認められた。この相関関係には確かに上限があるが、これらの所見は、運動誘発による筋肉量の増加を最大化することが目的である場合、より多量のタンパク質を消費することの重要性を強調している。逆に、総タンパク質摂取量は強度結果に影響を及ぼさず、最終的にモデル削減プロセス中に除外されました。

タンパク質の推奨食事許容量(RDA)は0.8 g / kg /日です。ただし、これらの値は、座りがちな個人のニーズに基づいており、損失を補うために必要な摂取量のレベルを表すことを目的としているため、不足を回避することができます。彼らは、除脂肪体重を増やそうとしている個人的な訓練の要求を反映していません。実際、集中的なレジスタンストレーニングプログラムに参加している人々が、負でない窒素バランスを維持するには、かなり多くのタンパク質を必要としていることが研究によって示されています。複数の科学的な体が約2倍というRDA [のように、これらの要件を見積もりからの位置はスタンド59、60 ]。より高いレベルのタンパク質消費は、激しいレジスタンストレーニングの初期段階では特に重要と思われます。レモン等。[61この仮説ではさらなる研究が必要]、する。初心者のボディビルダーは、マイナスでない窒素バランスを維持するために、1.6〜1.7 g / kg /日のタンパク質摂取量を必要とすることを示した。初心者の被験者におけるタンパク質要求量の増加は、筋肉タンパク質合成速度の変化、および燃料利用率の増加よりもむしろ除脂肪体重の増加を維持する必要性に起因しています[ 62 ]。食事性窒素利用の効率が高いため、タンパク質の必要量がよく訓練された個人では実際には約1.4 g / kg /日にわずかに減少するといういくつかの証拠があります[ 63]。

要約すると、

  • プロテインを摂取するタイミングは重要じゃない
  • プロテインを摂取して消費された量と筋肉の肥大がとても関係性がある
  • 筋トレしている人は1日に体重1kg×1.6~1.7gのタンパク質が必要

ということです。

窒素バランスとは、

 必要タンパク量の算定は、体重あたりのタンパク質量(g)および非タンパクカロリーに対する窒素量の割合(non-protein calorie/nitrogen:NPC/N比)を目安として算定する。窒素バランス(nitrogen balance)は、タンパク代謝回転率から異化状態か同化状態かを判定し、適正なタンパク投与量かを評価するために用いる。通常、窒素バランスは±0で投与した総窒素量と排泄された総窒素量の窒素平衡(nitrogen equilibrium)は保たれる。重症患者の回復期や成長期の小児、妊婦などは、同化状態となるため正の窒素バランスを示す。病態や損傷によるタンパクの消耗、タンパク質やエネルギーの摂取不足などは、異化状態となるため負の窒素バランスを示す。

食事で自然に取れるタンパク質の量では、とても体重1kg×1.6~1.7gのタンパク質には届かないので、不足分をプロテインで補うのがよさそうですね。

プロテインに関する研究は数が多く、プロテインメーカーですら自前で研究したりしていて、当然ながらメーカーの研究はとても効果があることをうたっています。

プロテインがあまり効かないという研究もあり、しかしその研究はプロテインを15gしか摂取していなかったりで、我々が求めている研究があまりないのが現状でした。

この研究はさまざまな研究をまとめて解析した情報で、かつ国際学会誌に掲載されるほど信頼性が高いため、真実として信じる価値はある研究だと思います。

Youtubeでも紹介しています

今回の記事を、マイプロテイン完全攻略の管理人が動画で紹介しています

ちょっとした雑談もあるので、ラジオ代わりにどうぞ

まとめ

  • プロテインを摂取するタイミングは重要じゃない
  • プロテインを摂取して消費された量と筋肉の肥大がとても関係性がある
  • 筋トレしている人は1日に体重1kg×1.6~1.7gのタンパク質が必要
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