筋トレ・ダイエット知識

【2020年12月最新】 筋トレ・ダイエット中の人必見 サプリ6選

筋トレ・ダイエットを効率良くできるサプリメントが欲しいアナタへ。

研究結果(エビデンス)に基づいた、本当に効果が出るサプリメントだけを紹介いたします。

先に結論を書くと、このようにサプリメントを飲むのがオススメです。

  1. 筋トレ後、空腹時にパパイヤ酵素とプロテインを飲む
  2. 朝と夜にアシュワガンダを飲む
  3. 1日1回、できればトレーニング後にクレアチンを飲む

この記事を使って正しい筋トレをするとどうなるか

これはこの記事を書いた人が付けていた自分のデータです。この記事に書かれているサプリを飲んで、筋トレをやり続けた成果がこのデータになります。

2カ月20日で体脂肪率が6%減、骨格筋量(筋肉量)が3kg増えました。

筋肉量を落とさないことも目標に入っていたので、体脂肪率を落とすだけなら、もっと落とせていました。

摂取カロリーを減らせばいいだけですからね。

また、体脂肪率を増やしてもいいなら、筋肉量をもっと増やせていたはずです。

摂取カロリーを増やせばいいですからね。

筋トレ民とダイエッターで共通すること

  1. 体重を落としたい時がある
  2. 筋肉をつけると1日の消費カロリーが大きくなるため、筋肉をつけると得
  3. サプリメントで効果を高めるのが吉

よって、筋トレにもダイエットしている人にも役に立つのがサプリメントなのです。

オススメサプリメント6選 必須4種 補助2種

【必須】プロテイン

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え?プロテインって筋トレする人だけに必要じゃないの?

って思う方も多いと思います。

ダイエッターにも大きな利益があるんです。

なぜプロテインがダイエッターに大きな利益をもたらすかというと、プロテインに含まれるタンパク質に理由があります。

  1. タンパク質は腹持ちがいい
  2. タンパク質は消化にカロリーを多く使う
  3. タンパク質は運動後に破壊された筋肉の修復をする主成分である

メンタリストdaigoもオススメするプロテインの紹介はコチラ

でもプロテインって体に毒じゃないの?

というアナタの疑問を解消する動画はこちら

タンパク質は腹持ちがいい理由は、炭水化物や脂肪と比べて、消化・吸収にかかる工程が多いためです。

よって、タンパク質は腹持ちがよく、消費にカロリーを多く使うのです。

そして、タンパク質は運動後に破壊された筋肉の修復をする主成分であるということ。

筋肉の修復がされていない場合、運動後に疲れや体調不良を引きずりやすいです。

なので、プロテインは筋トレ民もダイエッターもしっかり取りましょう。

オススメ摂取タイミングは、運動15分後くらいと、空腹時です。

プロテインに慣れていない方は、下のマイプロテインから購入していただくのがオススメです。

マイプロテインは料金がものすごく安く、かつ、味もそこそこおいしいです。

ミルクティー味を選んでおけば後悔しません。午○ティーのミルクティーのような味です。

マイプロテイン公式サイトはこちら

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【2020年12月最新】マイプロテイン味ランキング【ひとこと解説】こんにちは!マイプロテイン完全攻略(@MyProtein_Ex)です MyProteinのプロテインは、味が50種類以上ありますが...

【補助】Papaya Enzyme パパイヤ酵素

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Papaya Enzymeってなんぞ?

ってなると思いますが、日本語にすると、パパイヤ酵素です。

パイナップルを食べた後に、舌や唇がヒリヒリすることがありますよね?

あれが酵素です。

あの酵素、なんの働きをしているかというと、タンパク質を分解しているのです。

タンパク質は分解が大変だということを上で話しましたが、それを助けてくれるのがこのパパイヤ酵素です。

タンパク質を大量に摂取していると、オナラが臭くなったりします。

これは、大量のタンパク質の分解・吸収に体が追いついていない証拠です。

それを回避できるのが、このパパイヤ酵素です。

プロテインと同時に1粒ずつ摂取しましょう。オナラが臭くなるのを回避できます。

安いです。大量に購入して、ストックしておくのがオススメです。

オススメはチュアブル錠です。チュアブル錠は、噛んで飲み込めるタイプの錠剤です。

プロテイン摂取前に口の中でこなごなにして、プロテインと一緒に飲み込むか、プロテイン接種後に水で飲みましょう。

パパイヤ酵素 チュアブル錠 100錠はこちら
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パパイヤ酵素の効果についてこちらの記事でまとめています。

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【必須】アシュワガンダ

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アシュワガンダってなんぞ?

ってなると思いますが、ハーブの1種の名前です。

サンスクリット語でアシュワガンダとは「馬の匂い」という意味なのですが、カプセルに入ってるので臭いはありません。

ウマのように精力的であるということから名前が来ているという説もあります。

ハーブなんて何種類もあるだろうに。なんでアシュワガンダなんだ?

と思われたアナタ、アシュワガンダはダイエットにも筋トレにもピッタリなんです。

  • ストレスホルモンである、コルチゾールを減少させる
  • 筋肉の修復を助け、体脂肪の減少を早めるテストステロンを増加させる
  • 疲労軽減、疲労の回復を早める抗酸化作用がある

そして、アシュワガンダを飲んだグループと飲まなかったグループで、筋肉の成長に大きな差が出た論文があります。

グラフは、アシュワガンダなんの効果もない偽の薬を飲んだグループをまとめたグラフです。

また、体脂肪の減少率もアシュワガンダを服用したグループが大きいです。

この実験では、300mgのカプセルを朝と夜の2回にわけて摂取していたようです。私も実験と同じ300mgが含まれている1カプセルを朝と夜に飲んでいます。(8時と20時)

アシュワガンダを飲んで、効率的に筋肉をつけると同時に、体脂肪を燃やしましょう。

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【肉を食べない&筋肉つけたい人には必須】クレアチン

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この記事をはじめて書いたときから、このクレアチンを入れるかどうか迷っていましたが、やはり有益なので紹介します。

クレアチンは3種類のアミノ酸がまとまった成分です。どんな効果があるかというと、

  1. 筋トレの際により重い重量が持ち上げられるようになる
  2. 筋肉量の増加
  3. 心肺機能の向上

しかし、クレアチンが効かない人が一定数いるんです。

それは牛肉や豚肉を魚を食べまくっている人です。

もともと牛肉や豚肉や魚にはクレアチン含まれており、過剰に摂取しても無駄に終わるだけなんですね。

私もメインは鶏胸肉を食べているんですが、ちょこちょこ牛肉や豚肉、鮭おにぎりなどを食べているので、不必要かなと思い避けていたんです。

しかし、飲み始めてから明らかに上半身が変わったので紹介することにしました。

クレアチンは下半身より上半身の筋肉の成長をより促すと言われているのですが、本当に実感できました。

ところで、クレアチンには製法が複数あり、製法によってつく名前がが変わったりします(モノハイドレートとか)。

海外の論文によると、実際に大した違いはないということがわかっているので、とりあえず安いの飲んでおけば大丈夫です。

飲み方は、基本的に1日5gをできれば筋トレ後に飲むだけです。筋トレをしない日も飲みましょう。

ただ、よりクレアチンの効果を早く実感したい人は、最初の1週間だけ、1日5gを4回飲むという方法もあります。

最初の1週間以外は飲みすぎても無駄という研究結果がありますので、やめましょう。

Now Foods クレアチンモノハイドレート 1 kgはこちら 

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Now Foodsのクレアチンモノハイドレートですが、スプーンがついてないです。

なので、100均のでもなんでもいいので、5g図れるスプーンを用意しておきましょう。

クレアチン モノハイドレートこちら
マイプロテインで買うなら、こちらのクレアチンがオススメです。
味がついたクレアチンもあります。

クレアチンは水に溶けにくいサラサラした粉です。

溶けない分は気にせず、水でクレアチンを流し込みましょう。

クレアチンについてがっつり知りたい場合は、こちらの動画がオススメです。

動画時間の約10分、全てクレアチンについて解説しています。

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と思ったアナタ。

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まとめ

  1. 筋トレ後、空腹時にパパイヤ酵素とプロテインを飲む
  2. 朝と夜にアシュワガンダを飲む
  3. 1日1回、できればトレーニング後にクレアチンを飲む

注意として、どのサプリメントも飲み過ぎは体に毒です。

焦らずに正しい分量を飲み続けましょう。