筋トレ・ダイエット知識

【カギは習慣化】なぜ、アナタは筋トレを継続できないのか【ビクトリア大学の研究】

「筋トレをはじめたけど、どうしても続けることができない」

「筋トレのやる気が出てこないくて、ジムへの足取りが重い」

筋トレは継続できるようになるまでが1番大変。

なぜなら、筋トレは

  • 「習慣化できるまでめんどくさい」
  • 「メリットがわかりにくい」

などと、障害があるからです。

しかし、そんな筋トレ初心者が筋トレを継続するかしないかの分かれ目は、筋トレをする頻度に関係がありました。

これを読めば、アナタも筋トレの継続のヒケツがわかるはずです。

筋トレ継続のコツは、42日間で週4回以上

Muscle training tips, 42 days a week or more

ビクトリア大学の研究によると、以下のように記述があります。

Reasoned action approaches have primarily been applied to understand exercise behaviour for the past three decades, yet emerging findings in unconscious and Dual Process research show that behavior may also be predicted by automatic processes such as habit. The purpose of this study was to: (1) investigate the behavioral requirements for exercise habit formation, (2) how Dual Process approach predicts behaviour, and (3) what predicts habit by testing a model (Lally and Gardner in Health Psychol Rev 7:S137-S158, 2013). Participants (n = 111) were new gym members who completed surveys across 12 weeks. It was found that exercising for at least four bouts per week for 6 weeks was the minimum requirement to establish an exercise habit. Dual Process analysis using Linear Mixed Models (LMM) revealed habit and intention to be parallel predictors of exercise behavior in the trajectory analysis. Finally, the habit antecedent model in LLM showed that consistency (β = .21), low behavioral complexity (β = .19), environment (β = .17) and affective judgments (β = .13) all significantly (p < .05) predicted changes in habit formation over time. Trainers should keep exercises fun and simple for new clients and focus on consistency which could lead to habit formation in nearly 6 weeks.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

合理的な行動アプローチは、過去30年間の運動行動を理解するために主に適用されてきましたが、無意識およびデュアルプロセス研究で新たに見いだされた知見は、行動は習慣などの自動プロセスによっても予測できることを示しています。この研究の目的は、(1)運動習慣形成のための行動要件、(2)デュアルプロセスアプローチがどのように行動を予測するか、そして(3)モデルをテストすることによって習慣を予測することを調査することでした(Health and psychology Rev 7 in Lally and Gardner) :S137〜S158、2013)。参加者(n = 111)は、12週間にわたって調査を完了した新しいジムメンバーでした。1週間に少なくとも4回、6週間運動することが運動習慣を確立するための最小要件であることがわかった。線形混合モデル(LMM)を使用したデュアルプロセス分析は、軌跡分析における運動行動の並行予測因子であるという習慣と意図を明らかにしました。最後に、LLMの習慣先行モデルは、一貫性(β= .21)、低行動複雑性(β= .19)、環境(β= .17)、そして感情的判断(β= .13)がすべて有意に(p <。 05)経時的な習慣形成の変化を予測する。トレーナーは新しいクライアントのために楽しく簡単なエクササイズを保ち、6週間近くで習慣形成につながる可能性がある一貫性に焦点を当てるべきです。

要約すると、

  • 新しいジムのメンバー参加者111人を、12週間にわかって調査
  • 1週間に少なくとも4回、6週間運動することが運動習慣を確立するための最小要件

ということです。111人のジムの新規参加者ということは、運動経験があまりない方も多いでしょう。

その継続性を確認できたということで、普段運動をしていない人が運動を継続するための方法として、この研究の信頼性は高そうです。

他の人と筋トレのメリットについて話せますか?筋トレのメリットは7つ以上

Seven muscle training benefits

筋トレを習慣化するため42日間で週4回以上トレーニングをするということをお話しました。

加えて、「筋トレをするとこんないいことがある!だからやろう」という”知識”があるとよりやる気が出ると私は思っています。

そこで、アナタが筋トレを習慣化するために、筋トレに関するメリットをできるだけ最新の研究に基づいて解説します。

筋肉がつくだけではありません、筋トレには7つ以上のイイコトがあるんです

  • なで肩が解消する
  • 自分はやればできるんだ!という自己効力感が増える
  • メンタル(不安症)が改善する
  • 脂肪の代謝が大幅に改善
  • 慢性痛をやわらげる
  • 持久力が上がる
  • 人生の満足度が上がる

筋トレでなで肩が解消する

なで肩の原因は、腕の重さを肩周辺の筋肉で支えきれていなく、肩の位置が下がっているためです。

よって、肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩の位置が上がります。

サイト管理人も筋トレをする前は「なで肩だね」と家族に言われていましたが、筋トレを継続してからは「なで肩じゃなくなったね」と言われました。

筋トレで自己肯定感が増える

自分の未来や自分の人生など、自分の力で未来を変えることができる!と信じる力のことを自信と言います。これを自己効力感といいます。

<中略>

そこで、まず、筋力を鍛えることをおすすめします。自己効力感に一番効果的なのは、身体を鍛える事だと言われてます。

<中略>

筋力というのは、鍛えると自分の身体に表れるので、寝ても覚めても自分の身体で確認する事が出来ます。食事の場合はカロリー計算で、肉体の場合は見た目でするといいと思います。毎日同じ角度から写真を撮るのがいいです。これを毎日続けることでモチベーションも上がるし、続く様になります。これはすごく自己効力感に繋がるので、是非筋力トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

引用元:<ブログ>根拠なき不安を根拠なき自信に変えるには メンタリストDaigo

簡単に言えば、筋トレを継続することで自分の自信がつきます。

なぜなら、自分の体を改善できたという実感が湧くから。

サイト管理人も運動は大嫌いでしたが、筋トレを継続したことで理想の体に近づき、自己効力感を得ることができました。

メンタル(不安症)が改善する

デイビッドソン大学の研究によると、以下のように記述があります。

Numerous studies have revealed the beneficial effects of regular exercise across a variety of mental health measures. Although a great deal of attention has been paid to the role of aerobic exercise, less is known about the role of resistance exercise (i.e., strength training) in mental health outcomes. Resistance exercise includes a broad group of procedures that evoke repeated muscle action against resistances above those encountered in daily life. A growing body of literature has identified anxiolytic effects of resistance exercise in human populations after both single-bout sessions and long-term training. This research has shown that resistance training at a low-to-moderate intensity (<70% 1 repetition maximum) produces the most reliable and robust decreases in anxiety. Importantly, anxiolytic effects have been observed across a diverse range of populations and dependent measures. These findings provide support for the use of resistance exercise in the clinical management of anxiety.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

数多くの研究により、さまざまなメンタルヘルス対策における定期的な運動の有益な効果が明らかにされています。有酸素運動の役割には多くの注意が払われてきたが、精神的健康転帰におけるレジスタンス運動(すなわち筋力トレーニング)の役割についてはあまり知られていない。レジスタンスエクササイズには、日常生活で遭遇するものを超えるレジスタンスに対する繰り返しの筋肉作用を引き起こす幅広いグループの処置が含まれます。ますます多くの文献が、単発セッションおよび長期トレーニングの両方の後に、ヒト集団におけるレジスタンスエクササイズの抗不安作用を確認している。この研究は、低から中程度の強度(最大70%1回の繰り返し最大)でのレジスタンストレーニングが最も信頼できて強い不安の減少を生み出すことを示しています。重要なことに、抗不安作用は、多様な範囲の集団および従属尺度にわたって観察されている。これらの知見は、不安の臨床管理におけるレジスタンスエクササイズの使用を支持するものです。

要約すると、

  • 筋肥大のためによく使われる重量でトレーニングすることが、強い不安の減少につながる
  • 様々な人に効果がある

ということです。

筋肥大のためには、よく10回できる重量で行いましょうと言われますが、それがだいたい最大の70%の重量。

それに特定な人だけではなく、いろいろな人に効果があるよということですね。

脂肪の代謝が大幅に改善

バキヤタラ医科大学の研究によると、以下のように記述があります。

OBJECTIVES:
The current study aimed to investigate the effect of Aerobic Training (AT) and resistance training (RT) on hepatic fat content and liver enzyme levels in Iranian men.

PATIENTS AND METHODS:
In a randomized clinical trial study, 30 men with clinically defined NAFLD were allocated into three groups (aerobic, resistance and control). An aerobic group program consisted of 45 minutes of aerobic exercise at 60% – 75% maximum heart rate intensity, a resistance group performed seven resistance exercises at intensity of 50% – 70% of 1 repetition maximum (1RM ) and the control group had no exercise training program during the study. Before and after training, anthropometry, insulin sensitivity, liver enzymes and hepatic fat were elevated.

RESULTS:
After training, hepatic fat content was markedly reduced, to a similar extent, in both the aerobic and resistance exercise training groups (P ≤ 0.05). In the two exercise training groups, alanine amino transferase and aspartate amino transferase serum levels were significantly decreased compared to the control group (P = 0.002) and (P = 0.02), respectively. Moreover, body fat (%), fat mass (kg), homeostasis model assessment insulin resistance (HOMI-IR) were all improved in the AT and RT. These changes in the AT group were independent of weight loss.

CONCLUSIONS:
This study demonstrated that RT and AT are equally effective in reducing hepatic fat content and liver enzyme levels among patients with NAFLD. However, aerobic exercise specifically improves NAFLD independent of any change in body weight.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

目的:
現在の研究は、イラン人男性の肝臓の脂肪含有量と肝臓の酵素レベルに対する有酸素トレーニング(AT)とレジスタンストレーニング(RT)の効果を調査することを目的としていました。

患者と方法:
無作為化臨床試験研究では、臨床的に定義されたNAFLDを有する30人の男性が3つのグループ(好気性、耐性および対照)に割り当てられた。有酸素群プログラムは、最大心拍数強度の60%〜75%での45分間の有酸素運動、1回の最大反復回数(1RM)の50%〜70%の強度で抵抗運動を7回実施し、対照群は無かった。研究中の運動トレーニングプログラム。トレーニングの前後に、人体測定法、インスリン感受性、肝酵素、肝脂肪が上昇しました。

結果:
訓練後、肝臓の脂肪含有量は、有酸素運動群と抵抗運動群の両方で、同程度まで著しく減少した(P≤0.05)。2つの運動訓練群では、アラニンアミノトランスフェラーゼおよびアスパラギン酸アミノトランスフェラーゼの血清レベルは、それぞれ対照群と比較して有意に減少した(P = 0.002)および(P = 0.02)。さらに、体脂肪(%)、体脂肪量(kg)、恒常性モデル評価インスリン抵抗性(HOMI − IR)は全てATおよびRTにおいて改善された。AT群におけるこれらの変化は体重減少と無関係であった。

結論:
この研究は、RTとATがNAFLD患者の間で肝脂肪含有量と肝臓酵素レベルを減らすのに等しく有効であることを示しました。しかし、有酸素運動は特に体重の変化に関係なくNAFLDを改善します。

要約すると、

  • 有酸素運動と筋トレ(レジスタンストレーニング)で肝臓の脂肪はどれぐらい落ちるのかということを調べた
  • 結果として、どちらでも肝臓の脂肪が落ちる

ということです。

通常、脂肪肝というと体重を減らさないと改善しないんですが、筋トレをすると体重が減らなくても肝臓の数値はよくなるという研究結果でもあります。

慢性痛をやわらげる

サスカチュワン大学の研究によると、以下のように記述があります。

この研究はコクランレビューにも掲載されており、質の高い研究として評価されています。

MAIN RESULTS:

The literature search yielded 1865 citations with five studies meeting the selection criteria. One of the studies that had three arms contributed data for two comparisons. In the included studies, there were 219 women participants with fibromyalgia, 95 of whom were assigned to resistance training programs. Three randomized trials compared 16 to 21 weeks of moderate- to high-intensity resistance training versus a control group. Two studies compared eight weeks of progressive resistance training (intensity as tolerated) using free weights or body weight resistance exercise versus aerobic training (ie, progressive treadmill walking, indoor and outdoor walking), and one study compared 12 weeks of low-intensity resistance training using hand weights (1 to 3 lbs (0.45 to 1.36 kg)) and elastic tubing versus flexibility exercise (static stretches to major muscle groups).Statistically significant differences (MD; 95% CI) favoring the resistance training interventions over control group(s) were found in multidimensional function (Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQ) total decreased 16.75 units on a 100-point scale; 95% CI -23.31 to -10.19), self reported physical function (-6.29 units on a 100-point scale; 95% CI -10.45 to -2.13), pain (-3.3 cm on a 10-cm scale; 95% CI -6.35 to -0.26), tenderness (-1.84 out of 18 tender points; 95% CI -2.6 to -1.08), and muscle strength (27.32 kg force on bilateral concentric leg extension; 95% CI 18.28 to 36.36).Differences between the resistance training group(s) and the aerobic training groups were not statistically significant for multidimensional function (5.48 on a 100-point scale; 95% CI -0.92 to 11.88), self reported physical function (-1.48 units on a 100-point scale; 95% CI -6.69 to 3.74) or tenderness (SMD -0.13; 95% CI -0.55 to 0.30). There was a statistically significant reduction in pain (0.99 cm on a 10-cm scale; 95% CI 0.31 to 1.67) favoring the aerobic groups.Statistically significant differences were found between a resistance training group and a flexibility group favoring the resistance training group for multidimensional function (-6.49 FIQ units on a 100-point scale; 95% CI -12.57 to -0.41) and pain (-0.88 cm on a 10-cm scale; 95% CI -1.57 to -0.19), but not for tenderness (-0.46 out of 18 tender points; 95% CI -1.56 to 0.64) or strength (4.77 foot pounds torque on concentric knee extension; 95% CI -2.40 to 11.94). This evidence was classified low quality due to the low number of studies and risk of bias assessment. There were no statistically significant differences in attrition rates between the interventions. In general, adverse effects were poorly recorded, but no serious adverse effects were reported. Assessment of risk of bias was hampered by poor written descriptions (eg, allocation concealment, blinding of outcome assessors). The lack of a priori protocols and lack of care provider blinding were also identified as methodologic concerns.

AUTHORS’ CONCLUSIONS:

The evidence (rated as low quality) suggested that moderate- and moderate- to high-intensity resistance training improves multidimensional function, pain, tenderness, and muscle strength in women with fibromyalgia. The evidence (rated as low quality) also suggested that eight weeks of aerobic exercise was superior to moderate-intensity resistance training for improving pain in women with fibromyalgia. There was low-quality evidence that 12 weeks of low-intensity resistance training was superior to flexibility exercise training in women with fibromyalgia for improvements in pain and multidimensional function. There was low-quality evidence that women with fibromyalgia can safely perform moderate- to high-resistance training.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

主な結果:
文献検索は1865の引用をもたらし、5つの研究が選択基準を満たした。3つのアームを持つ研究のうちの1つは、2つの比較のためのデータに貢献しました。含まれている研究では、線維筋痛症の女性参加者219人がおり、そのうち95人がレジスタンストレーニングプログラムに割り当てられていました。対照群と比較して、16〜21週の中〜高強度レジスタンストレーニングを比較した3件のランダム化試験。2件の研究では、フリーウェイトまたは体重レジスタンスエクササイズと有酸素トレーニング(すなわち、プログレッシブトレッドミルウォーキング、屋内および屋外ウォーキング)を使用した8週間のプログレッシブレジスタンストレーニング(耐容強度)と12週間の低強度レジスタンストレーニングを比較しました。手の重さを使用して(1から3ポンド(0.45から1。100点満点で48。95%CI −0.92〜11.88)、自己申告身体機能(100点スケールで−1.48単位; 95%CI −6.69〜3.74)または柔らかさ(SMD −0.13; 95%CI −0.55〜0.30)。有酸素群を支持する疼痛の統計的に有意な減少(10 cmスケールで0.99 cm; 95%CI 0.31から1.67)が見られた。多次元関数(100ポイントスケールで-6.49 FIQ単位、95%CI -12.57〜-0.41)および疼痛(10 cmスケールで-0.88 cm、95%CI -1.57〜-0.19) (18の柔らかいポイントのうちの-0.46; 95%CI -1.56から0.64)または強度(同心膝伸展時の​​4.77フィートポンドトルク; 95%CI -2.40から11.94)。この証拠は、研究数が少なく、バイアス評価のリスクがあるため、質が低いと分類された。介入の間に消耗率に統計的に有意な違いはありませんでした。一般に、有害作用はほとんど記録されていないが、深刻な有害作用は報告されていない。偏見のリスクの評価は、不十分な書面による説明(例:配分の隠蔽、結果評価者の盲目化)によって妨げられた。先験的プロトコルの欠如およびケア提供者の盲検化の欠如もまた方法論的懸念として特定された。配分の隠蔽、結果評価者の盲検化)先験的プロトコルの欠如およびケア提供者の盲検化の欠如もまた方法論的懸念として特定された。配分の隠蔽、結果評価者の盲検化)先験的プロトコルの欠如およびケア提供者の盲検化の欠如もまた方法論的懸念として特定された。

レビューアの結論:
証拠(低品質として評価される)は、中等度から中等度から高強度のレジスタンストレーニングが、線維筋痛症の女性における多次元機能、疼痛、圧痛、および筋力を改善することを示唆しました。証拠(低品質と評価された)はまた、8週間の有酸素運動が、線維筋痛症の女性の疼痛を改善するための中強度レジスタンストレーニングよりも優れていることを示唆しています。12週間の低強度レジスタンストレーニングは、疼痛および多次元機能の改善に関して線維筋痛症の女性における柔軟性運動トレーニングよりも優れているという質の低い証拠がありました。線維筋痛症の女性が中等度から高レジスタンスのトレーニングを安全に実施できるという質の低い証拠がありました。

要約すると、

  • 線維筋痛症という病気の女性参加者219人
  • そのうち95人がレジスタンストレーニングプログラムに割り当てられていました
  • 16〜21週の中〜高強度レジスタンストレーニングを実施
  • 中等度から中等度から高強度のレジスタンストレーニングが、線維筋痛症の女性における多次元機能、疼痛、圧痛、および筋力を改善
  • 12週間の低強度レジスタンストレーニングは、疼痛および多次元機能の改善に関して線維筋痛症の女性における柔軟性運動トレーニングよりも優れている

ということです。

線維筋痛症とは、全身に激しい痛みが起こる病気。

全身的慢性疼痛疾患であり、全身に激しい痛みが起こる病気です。

原因はまだ未解明ですが、患者それぞれにいくつもの要因がジグソーパズルのように複雑に絡み合っていると考えられます。身体機能の低下により無理が重なっていることや、辛い状況下で精神的にも負担が大きすぎる、不自然な姿勢(仕事や身体の癖)などで筋肉の凝りが続いているなどの結果、中枢神経の痛みの回路が変わり痛みを増幅させているのではないかと考えられているようです。
肉体的・精神的ストレスや事故、手術等が引き金となって発症するのではないかとも言われています。

引用元:線維筋痛症友の会

このように原因がよくわからない痛みの病気の改善にも、筋トレはつながります。

持久力が上がる

リムリック大学の研究によると、以下のように記述があります。

Abstract
BACKGROUND:
Economy, velocity/power at maximal oxygen uptake ([Formula: see text]) and endurance-specific muscle power tests (i.e. maximal anaerobic running velocity; vMART), are now thought to be the best performance predictors in elite endurance athletes. In addition to cardiovascular function, these key performance indicators are believed to be partly dictated by the neuromuscular system. One technique to improve neuromuscular efficiency in athletes is through strength training.

OBJECTIVE:
The aim of this systematic review was to search the body of scientific literature for original research investigating the effect of strength training on performance indicators in well-trained endurance athletes-specifically economy, [Formula: see text] and muscle power (vMART).

METHODS:
A search was performed using the MEDLINE, PubMed, ScienceDirect, SPORTDiscus and Web of Science search engines. Twenty-six studies met the inclusion criteria (athletes had to be trained endurance athletes with ≥6 months endurance training, training ≥6 h per week OR [Formula: see text] ≥50 mL/min/kg, the strength interventions had to be ≥5 weeks in duration, and control groups used). All studies were reviewed using the PEDro scale.

RESULTS:
The results showed that strength training improved time-trial performance, economy, [Formula: see text] and vMART in competitive endurance athletes.

CONCLUSION:
The present research available supports the addition of strength training in an endurance athlete’s programme for improved economy, [Formula: see text], muscle power and performance. However, it is evident that further research is needed. Future investigations should include valid strength assessments (i.e. squats, jump squats, drop jumps) through a range of velocities (maximal-strength ↔ strength-speed ↔ speed-strength ↔ reactive-strength), and administer appropriate strength programmes (exercise, load and velocity prescription) over a long-term intervention period (>6 months) for optimal transfer to performance.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
バックグラウンド:
経済性、最大酸素摂取量での速度/パワー([式:本文参照])および持久力特有の筋力テスト(すなわち、最大嫌気性走行速度; vMART)は現在、エリート持久力アスリートの最高のパフォーマンス予測因子であると考えられています。心血管機能に加えて、これらの重要な成績指標は神経筋系によって部分的に決定づけられると考えられています。運動選手の神経筋効率を改善するための一つの技術は筋力トレーニングを通してです。

目的:
この系統的レビューの目的は、よく訓練された持久力アスリート、特に経済におけるパフォーマンス指標に対する筋力トレーニングの効果を調査する独自の研究のための科学文献の本体を検索することでした。

方法:
検索はMEDLINE、PubMed、ScienceDirect、SPORTDiscusおよびWeb of Science検索エンジンを使用して行った。26件の試験が選択基準を満たしていた(アスリートは6ヶ月以上の持久力トレーニング、1週間に6時間以上のトレーニングを受けた持久力アスリートでなければならなかった、または強度介入は50mL /分/ kg以上でなければならなかった)。 5週間以上の期間、対照群を使用)。すべての研究はPEDroスケールを用いて検討された。

結果:
その結果、筋力トレーニングにより、競争力のある持久力のある運動選手のタイムトライアルパフォーマンス、経済性、[式]を参照してください。

結論:
現在行われている研究は、持久力アスリートの経済改善のための筋力トレーニングの追加をサポートしています。しかし、さらなる研究が必要であることは明らかです。今後の調査では、有効な強度評価(すなわち、スクワット、ジャンプスクワット、ドロップジャンプ)を一連の速度(最大強度↔強度速度↔速度強度↔反応強度)で行い、適切な強度プログラム(運動負荷、負荷およびパフォーマンスへの最適な移行のための長期介入期間(> 6ヶ月)にわたる速度処方)。

Google翻訳の結果が少しおかしいですね。

要約すると、

  • 研究として持久力を持ったアスリートが筋トレをさせた
  • 筋トレをしたアスリートは、持久力を図るタイムトライアル(定められたコースの走破時間を競うために行われる競走)の時間が早くなった

ということです。

持久力を上げたいなら有酸素運動という話が主流でしたが、筋トレでも持久力があがるといういいデータですね。

人生の満足度が上がる

チャップマン大学の研究によると、以下のように記述があります。

• We examined appearance and weight satisfaction among 12,176 adult men and women.

• Many men (15%) and women (20%) were very-extremely dissatisfied with their weights.

• People higher in Extraversion, Openness, and Conscientiousness were more satisfied.

• People higher in Neuroticismpreoccupied attachment, and BMI were less satisfied.

• Weight and appearance satisfaction were associated with life satisfaction.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

• 私たちは12,176人の成人男性と女性の外観と体重の満足度を調べました。

• 多くの男性(15%)と女性(20%)は自分の体重に非常に不満を抱いていました。

• 外向性、開放性、良心性の高い人々はより満足していました。

• 神経症、先入観、およびBMIの高い人々は、あまり満足していませんでした。

• 体重と外観の満足度は人生の満足度と関連していた。

要約すると、

  • 12,176人の成人男性と女性の調査
  • BMIの高い人(≒太っている人)はあまり満足していない
  • 体重と見た目の満足度は、人生の満足度と関係している

ということです。

やはり筋トレで美しい体を手に入れるほうが幸せになれるようです。

Youtubeでも紹介しています

今回の記事を、マイプロテイン完全攻略の管理人が動画で紹介しています

ちょっとした雑談もあるので、ラジオ代わりにどうぞ

まとめ

  • 筋トレを継続するコツは、習慣化
  • 42日間(6週間)で週4回以上のトレーニングを継続すると習慣化ができる
  • 筋トレには7つ以上のメリットがある

筋トレを習慣化するまでは、「筋トレのメリット」に注目しながら、42日間(6週間)で週4回以上のトレーニングを継続してください。

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