アナタはサプリメントの飲み方に困ったことはありませんか？
どんな効果があるのか、いつ飲めばいいのか、わかりませんよね。
そこで、私は論文などを見て、効果的だと思われる飲み方を調べました。
この記事ではサプリメントの効果・1番効果的な飲み方をわかりやすく紹介します。
目次
サーモピュア (Thermo pure)
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
サーモピュアとは
カフェイン、カイエンパウダー、L-チロシン、L-テアニン、ビタミンB6、ビタミンB12、クロミウム ピコリネート（ピコリン酸クロム）、バイオペリンを含む脂肪燃焼サプリメントです。
おすすめ理由
サーモピュアは脂肪燃焼を促し基礎代謝率を上げたい方に理想的なサプリメントです。疲労軽減に大事なビタミンB12を21mcgと5㎎のビタミンB6が配合され、エネルギー収量代謝を活発にし、免疫系の正常な機能などにも効果が期待されています。クロム（クロミウム ピコリネート（ピコリン酸クロム））が120mcg含有しているのも特徴的です。クロムは正常な血糖値の維持、また主要栄養素の効率的な代謝に欠かせません。各3錠のカプセルには150㎎ものカフェインが含有しています。
どんな人に効果的か
食事からの必須栄養素、ミネラルを手軽に摂取したいと考えているすべての方に効果的です。45分から60分の運動や早朝に1錠服用することをおすすめします。
免責事項: カフェインは非常に強力な刺激薬です。この商品は18歳以下のお子様、妊娠中や授乳中のレディース、高血圧や心臓病、睡眠に関するトラブルをお持ちの方には推奨出来ません。上記の推奨された用量以上の服用はご遠慮ください。
サーモピュアに含まれている成分
- 緑茶エキス (Green Tea Extract) 375mg
- L-チロシン (L-Tyrosine) 200mg
- カフェイン (Total Caffeine) 198mg
- L-テアニン (L-Theanine) 125mg
- カイエンペッパー (Cayenne Powder) 50mg
- ビタミンB12 (Vitamin B12) 21μg
- ビタミンB6 (Vitamin B6) 5mg
- (胡椒エキス (バイオペリン)(Black Pepper Extract(Bioperine®)))
- クロミウム (Chromium) 120μg
解説
ビタミンB12・B6は疲労軽減、他は集中力向上・抗酸化作用(体の老化を防ぐ)などの効果があります。
サーモピュアを飲むタイミング
サーモピュアを飲むベストタイミングは、運動・筋トレ前に3錠です。
なぜ運動・筋トレ前なのかというと、カフェインが最も効率的に体作りに役に立つ摂取タイミングが運動・筋トレ前だからですね。
サーモピュアに含まれる成分の中で最も影響力が高いのがカフェインで、効果は集中力向上や脂肪燃焼がより進むこと。
他の成分は大きな効果が出たという研究結果(エビデンス)が少ないのも、カフェインを中心に服用を考えるべき理由の1つです。
なぜ1度に3錠なのかというと、成人の1度に服用するカフェインの量が200mgが限度だからですね。
3錠で198mgのカフェインが含まれているので、200mgにもっとも近くなるからです。
カフェインに慣れていない方は1度に3錠飲むと気持ち悪くなる場合があります。
その場合は次から2錠に減らすのがオススメ。
余談で個人的にオススメな使い方ですが、2度寝をしそうなときにサーモピュアを飲むと、短時間でスッキリできますよ。
サーモピュアが向いてない人
サーモピュアはコーヒーなどのカフェイン飲料を大量に飲む方にはオススメしません。
カナダ保健省（HC）において、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400mgと定められています。
エルカルニチン (L-Carnitine)
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
製品の概要
Lカルニチンは、リジンとメチオニンというアミノ酸から体内で生成されています。
L-カルニチン アミノ酸の効果とは？
1回分に1000mgのL-カルニチン アミノ酸が含まれています（2錠）。人工着色料と防腐剤、 酵母、グルテン、デンプン無添加。塩（塩化ナトリウム）砂糖不使用、遺伝子組み換え食品も使用していません。
L-カルニチン アミノ酸はどんな人が摂取するべき？
L-カルニチン アミノ酸があれば、1日の必要摂取量を簡単に満たすことができます。より効果を実感したければ、食事と一緒にL-カルニチン アミノ酸を1回分摂取することを推奨しています。L-カルニチン アミノ酸は、バランスの取れた健康的な食事と一緒に摂るのが良いでしょう。
L-カルニチンに含まれている成分
- L-カルニチン (L-Carnitine) 1000mg
解説
L-カルニチンは、脂肪を燃焼させる細胞である「ミトコンドリア」に脂肪を運び込む働きをします。
ミトコンドリアは筋肉中に多いため、筋肉量が多い人のほうがよりL-カルニチンの効果を実感できるというわけですね。
L-カルニチンを飲むタイミング
L-カルニチンを飲むベストタイミングは、朝と夜に1錠です。
なぜ朝と夜に1錠なのかというと、L-カルニチンは継続的に摂取することで効果がでる成分だからですね。
また、厚生労働省のL-カルニチンの1日の許容摂取量(1日に摂取しても害が出ないとみなされる量)が1000mgです。
1錠500mgのL-カルニチンを朝と夜に1錠ずつ摂取することで、ちょうど1日に1000mg摂取することに。
L-カルニチンが必要ない人
L-カルニチンは牛肉をよく食べる人には必要ありません。
牛肉の中には大量のL-カルニチンが含まれており、必要量を牛肉から十分に取れるため、サプリメントで追加に取る必要がないからです。
共役リノール酸 (CLA)
※この共役リノール酸 (CLA)の摂取はあまりオススメしません。
一応、飲む方向けに書いてはいます。
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
製品の概要
CLA: 必要な量のオメガ-6を摂取しましょう
共役リノール酸(CLA)はスポーツ栄養学や健康産業においても非常に人気の高いサプリメントです。 これは天然生成されるオメガ-6系脂肪酸で、毎日の健康にとってかかせない役割を果たしています。しかも、ソフトゲル1食分で1000mgも摂取することができるのです。CLAは体内では生成されませんので、食生活の中で摂取する必要があります。つまり、マイプロテインのサプリメントが最適であるといえます。
CLAの効用とは?
CLAは肉や乳商品、すなわち牛乳やチーズ、牛肉などによく含まれています。十分な量を食生活の中で摂取しようとするとコストがかさみ、買い物や調理にも時間がかかりがちです。しかも、CLAを十分な量とるために余剰な食事とそれに伴うカロリーを摂取してしまうことにつながります。
マイプロテインのソフトゲルなら、素早く便利にCLAを食生活に取り入れることができます。これにより、CLAをご自身のトレーニングプログラムに効果的に取り入れることができるのです。
CLAはいつ摂取するべきか？
最大の効果を引き出すためには、毎日1回から3回の食事と共に、1個から2個のソフトゲルを摂取してください。
効果を最大化：いかにして最高の結果を引き出すか
CLAソフトゲルは、買い物や調理に頭を悩ませることなく、共役リノール酸を食生活に取り入れる理想的な方法です。
同時に、体が必要としている量のタンパク質を摂取できるよう、トータルプロテインを一緒に採ってみてはいかがでしょうか。トータルプロテインは、7種のブレンドで1食当たりタンパク質を24gを含みます。しかも、わずかに脂肪は1.4g、炭水化物も1.2gとなっており、あなたのトレーニングの目標達成に貢献することでしょう。
共役リノール酸 (CLA)に含まれている成分
- 共役リノール酸 (Conjugated Linoleic Acid) 1.6g
解説
共役リノール酸 (CLA)には、とりすぎた脂肪を細胞内に取り込む酵素の動きを阻害する働きと、脂肪を分解する酵素を活性化する2つの働きがあります。
これは、研究結果(エビデンス)に基づいて証明されたものです。
共役リノール酸 (CLA)を飲むタイミング
共役リノール酸 (CLA)を飲むベストタイミングは、朝と夜に1錠です。
なぜ朝と夜に1錠なのかというと、共役リノール酸 (CLA)は継続的に摂取することで効果がでる成分だからですね。
研究結果を見ると、共役リノール酸を1日あたり2.3g~4.5gで成果が出ています。1錠あたり1.6gなので、朝と夜に1錠で3.2gが摂取できます。
共役リノール酸 (CLA)の注意点
共役リノール酸は植物由来の場合、人体への酸化作用、老化の原因になる可能性があります。
人体は酸化することにより老けます。体にダメージを受けます。
マイプロテイン製の共役リノール酸は、オメガ6脂肪酸が含まれていて、ベニバナ油が原料だと書かれています。
植物由来なのでしょう。
なので摂取はオススメしません。くわしくはコチラのサイトに解説があります。
オメガ3 (OMEGA3)
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
製品の概要
オメガ-3は必須の脂肪酸ですが、人体では生成することができません。そのため、食生活の中で摂取する必要があります。
これはフィッシュオイルから取れるものなので、おそらくあなたは食事からでは十分な量を摂取する時間もお金もなかったことでしょう。そこで、マイプロテインはソフトゲルタイプの便利で安価な代用品をご用意しました。
オメガ-3の効用とは？
オメガ-3はEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を含有しており、これが正常な心機能の助けとなります。
これらのソフトゲルは移動中にも容易にお召し上がりいただくことができ、他のオメガ-3の供給源と比べてわずかな費用しか要しません。一日の摂取量を維持するのに、これほどまでに簡単な方法ななかったと言えましょう。
いつオメガ-3を採るのがよいか?
1日3回、1回カプセル1個を食事と共に摂取してください。
オメガ3 (OMEGA3)に含まれている成分
- エイコサペンタエン酸 (Eicosapentaenoic Acid) 180mg
- ドコサヘキサエン酸 (docosahexaenoic acid) 120mg
解説
オメガ3はいわゆる”フィッシュオイル”です。
脂肪燃焼を促す効果・筋肉の分解を防ぐ効果・筋肉の合成の促進が期待できます。
オメガ3 (OMEGA3)を飲むタイミング
オメガ3を飲むベストタイミングは、朝と昼と夜に1錠です。
なぜ朝と昼と夜に1錠なのかというと、オメガ3の血中濃度の安定という点で考えると3つに分けたほうがよいからです。
また、厚生労働省のオメガ3の1日の許容摂取量(1日に摂取しても害が出ないとみなされる量)が1000mgですね。
1錠300mgのオメガ3を朝と昼と夜に1錠ずつ摂取することで、1日に900mg摂取することになります。
また、フィジーカーである今古賀 翔さんは減量中にオメガ3を摂取してるそうです。(動画時間 0:05 ~ 2:13 に説明アリ)
オメガ3 (OMEGA3)が必要ない人
オメガ3はよく魚を食べている人には必要ありません。
オメガ3は特にイワシ・サバ・サンマのような青魚に含まれており、過剰に摂取しても効果がより出ることはありません。
マカ (Maca)
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
製品の概要
ペルーニンジンとも知られるマカは、南アメリカ原産でアンデスに自生する植物です。長い歴史の中で深く研究されてきた食材で、何世紀にも渡り伝統医療に使用されてきました。本商品は、このスーパーフードを手軽にお召し上がりいただけます。
特徴
・天然由来エキス
・カプセル形状で毎日飲みやすい
・ビーガン、ベジタリアンの方に最適選ぶ理由マイプロテインのマカ カプセルは、マカエキスを10:1の割合で配合しています。500㎎のカプセル1つで、マカ5000㎎に相当するエキス量です。天然素材からエネルギーを手軽に摂ることができます。
マカに含まれている成分
- マカエキス(Maca Extract) (10:1) 500mg
解説
マカは精力アップ効果が一番有名ですが、それは不安やうつ症状にも効き、幸せ感が上昇するからという説もあります。
また、不安やうつ症状がやわらぐ理由の一つとして、体内の炎症を抑える作用もあるからという説もあります。
マカを飲むタイミング
マカを飲むベストタイミングは、朝と夜に2~4錠です。なぜなら、血中濃度を安定させるためですね。
なぜ朝と夜に2~4錠なのかというと、マカは様々な研究から1日2000~4000mg飲むと効果が出ることが確認されていて、マイプロテインのマカは1つあたり500mg入っているからですね。
1錠500mgのマカを朝と夜に2~4錠ずつ摂取することで、ちょうど1日に2000~4000mg摂取することに。
いきなり朝と夜に4錠飲むと、万が一自分に合わなかった場合が怖いので、まずは【朝と夜に2錠ずつ】飲むことをオススメします。
マカが必要ない人
マカは全く鬱っぽくなかったり、不安を全然感じない人には必要ありません。
マカの研究の多くは、メンタルの改善を示すものが多く、そこから多くの良い副作用を得ているものが多いです。
ビタミンD3 (Vitamin D3)
公式の説明です。
あとで解説するので、飛ばしても大丈夫です。
商品概要１日に必要なビタミンDを摂取することはなかなか難しい。というのも、ビタミンDを体内で合成するためには日光を浴びなければならないですし、食品にもあまり含まれていないからです。本商品は飲みやすいソフトゲルタイプなので、天気に左右されることなくビタミンDを摂取することができます。
ビタミン D3 カプセルの摂取タイミング目安
1日1錠、食事とともにご飲用ください。
ビタミンD3に含まれている成分
- VItamin D(as cholecalciferol 2500IU) 62.5μg
解説
・ビタミンDはビタミンD2からビタミンD7まである。
・ビタミンD1は誤った化合物に命名していたので、その後取り消しになり、存在しない。
・生理学的に重要なのは、ビタミンD2とビタミンD3のみである。ビタミンD2とビタミンD3は同等の作用と考えられている。参照元：東京慈恵会医科大学付属 柏病院
ビタミンDが不足すると運動のパフォーマンスが低下し、低下している人にビタミンDの継続摂取をさせるとパフォーマンスが向上することが研究で確認されています。
また、室内で運動している人のケガが減ったりする研究もあります。
なぜ「室内」かというと、屋外で運動する場合では日光を浴びるため、ビタミンDが体で作れるからですね。
ビタミンDを飲むタイミング
ビタミンDを飲むベストタイミングは、1日に1錠です。なぜなら、1錠で十分なビタミンDの量を取れるからですね。
日本人18才以上のビタミンD摂取の上限は100μgで、マイプロテインのビタミンD３は62.5μg含まれています。
食品からも多少摂取できることを考えると、1日1錠で十分です。
ビタミンDが必要ない人
ビタミンDはカツオ、アンコウ肝、サケなどの魚類、キクラゲ、シイタケなどのシイタケ類に含まれているため、これらをよく食べている人には必要ありません。
また、普段から日光を浴びている人にも必要ないでしょう。
デスクワークの方や、室内トレーニング中心なアスリートなんかには特にオススメですね。
イヌリン (inulin)
まとめ 飲み方を守って、正しい効果を出そう
すべてのサプリメントに共通することなのですが、飲み過ぎは体に毒です。
正しい飲み方を継続することによって効果がでます。
効果を急がず・しっかり続けるのがオススメ。
また、重要度の高いサプリメントである
- アシュワガンダ
- クレアチン
