筋トレ・ダイエット知識

【筋肥大の抑制】運動・筋トレ前にストレッチをしないでください

「運動・筋トレ前にストレッチしろって学校で習ったよね?」

「ストレッチは怪我の防止につながるんでしょ?」

学校での体育の時間、運動する前に必ずストレッチの時間がありましたよね。

「怪我の防止のため、体を温めるため」という名目でやらせれていた方も多いでしょうが、果たして本当なのでしょうか。

結論から言うと、運動・筋トレ前のストレッチは怪我の防止・筋肉痛の防止につながらず、静的ストレッチは筋肥大を妨げます。

筋トレでカッコイイ体を手に入れるためにストレッチは運動・筋トレ前にはしないほうがいいということに。

ストレッチの残念ポイント3つ

3 disappointing points of stretching

運動前・筋トレにストレッチしても怪我の防止にならない

米国のアトランタの疫学プログラム事務局疾病管理予防センターの研究によると、以下のように記述があります。

これは文献の系統的レビュー(複数の論文を参照している)のため、信頼性が高めです。

Abstract
PURPOSE:
We conducted a systematic review to assess the evidence for the effectiveness of stretching as a tool to prevent injuries in sports and to make recommendations for research and prevention.

METHODS:
Without language limitations, we searched electronic data bases, including MEDLINE (1966-2002), Current Contents (1997-2002), Biomedical Collection (1993-1999), the Cochrane Library, and SPORTDiscus, and then identified citations from papers retrieved and contacted experts in the field. Meta-analysis was limited to randomized trials or cohort studies for interventions that included stretching. Studies were excluded that lacked controls, in which stretching could not be assessed independently, or where studies did not include subjects in sporting or fitness activities. All articles were screened initially by one author. Six of 361 identified articles compared stretching with other methods to prevent injury. Data were abstracted by one author and then reviewed independently by three others. Data quality was assessed independently by three authors using a previously standardized instrument, and reviewers met to reconcile substantive differences in interpretation. We calculated weighted pooled odds ratios based on an intention-to-treat analysis as well as subgroup analyses by quality score and study design.

RESULTS:
Stretching was not significantly associated with a reduction in total injuries (OR = 0.93, CI 0.78-1.11) and similar findings were seen in the subgroup analyses.

CONCLUSION:
There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes. Further research, especially well-conducted randomized controlled trials, is urgently needed to determine the proper role of stretching in sports.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
目的:
スポーツにおける怪我を予防し、研究と予防のための提言をするためのツールとしてストレッチングの有効性の証拠を評価するために系統的レビューを行った。

方法:
言語制限なしに、MEDLINE(1966-2002)、Current Contents(1997-2002)、Biomedical Collection(1993-1999)、Cochrane Library、およびSPORTDiscusを含む電子データベースを検索し、検索して連絡した論文から引用を特定しました。分野の専門家。メタ分析は、ストレッチを含む介入についてのランダム化試験またはコホート研究に限られていた。ストレッチングを独立して評価することができなかった、または研究にスポーツまたはフィットネス活動の対象が含まれていなかったコントロールがない研究は除外された。すべての記事は最初に1人の著者によって上映されました。361人中6人が傷害を防ぐために他の方法とストレッチを比較しています。データは1人の著者によって抽象化され、それから他の3人によって独立してレビューされました。データ品質は、以前に標準化された機器を使用して3人の著者によって独立して評価され、レビューアは解釈の実質的な違いを調整するために集まった。品質スコアおよび試験デザインによるサブグループ分析と同様に、治療意図分析に基づいて加重プールオッズ比を計算した。

結果:
ストレッチングは総傷害の減少と有意な関連はなく(OR = 0.93、CI 0.78-1.11)、サブグループ分析でも同様の所見が見られました。

結論:
競技中またはレクリエーション中のアスリートの間でのけがを防ぐために、運動の前後に日常的なストレッチを支持または中止するのに十分な証拠はありません。スポーツにおけるストレッチングの適切な役割を決定するためには、さらなる研究、特に優れた無作為化比較試験が緊急に必要である。

今回の研究結果では、ストレッチをしても怪我をする頻度の減少には繋がらないとしています。

ストレッチをしてもしなくても、怪我をする回数には変わりがないってことですね。

運動・筋トレ前後のストレッチで筋肉痛が減らない

RDハーバードさんなどの研究によると、以下のように記述があります。

これも文献の系統的レビュー(複数の論文を参照している)のため、信頼性が高めです。

Abstract
Objective: To determine the effects of stretching before and after exercising on muscle soreness after exercise, risk of injury, and athletic performance.

Method: Systematic review.

Data sources: Randomised or quasi-randomised studies identified by searching Medline, Embase, CINAHL, SPORTDiscus, and PEDro, and by recursive checking of bibliographies.

Main outcome measures: Muscle soreness, incidence of injury, athletic performance.

Results: Five studies, all of moderate quality, reported sufficient data on the effects of stretching on muscle soreness to be included in the analysis. Outcomes seemed homogeneous. Stretching produced small and statistically non-significant reductions in muscle soreness. The pooled estimate of reduction in muscle soreness 24 hours after exercising was only 0.9 mm on a 100 mm scale (95% confidence interval −2.6 mm to 4.4 mm). Data from two studies on army recruits in military training show that muscle stretching before exercising does not produce useful reductions in injury risk (pooled hazard ratio 0.95, 0.78 to 1.16).

Conclusions: Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness. Stretching before exercising does not seem to confer a practically useful reduction in the risk of injury, but the generality of this finding needs testing. Insufficient research has been done with which to determine the effects of stretching on sporting performance.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
目的:運動前後のストレッチングが運動後の筋肉痛、けがのリスク、および運動能力に及ぼす影響を判断すること。

方法:系統的レビュー。

データソース:Medline、Embase、CINAHL、SPORTDiscus、およびPEDroを検索し、参考文献を再帰的にチェックすることによって特定されたランダム化または準ランダム化研究。

主な結果の尺度:筋肉痛、けがの発生率、運動能力。

結果:5つの研究はすべて中程度の質であり、筋肉痛に対するストレッチングの効果に関する十分なデータが報告されています。結果は均質に見えた。ストレッチングは筋肉痛のわずかで統計的に有意でない減少をもたらしました。運動24時間後の筋肉痛の減少のプールされた推定値は、100mmスケールでわずか0.9mmであった(95%信頼区間−2.6mm〜4.4mm)。軍事訓練における軍の新兵に関する2つの研究からのデータは、運動の前の筋肉の伸張は傷害の危険性の有用な減少を生み出さないことを示しています(プールされた危険率0.95、0.78から1.16)。

結論:運動の前後にストレッチしても筋肉痛からの保護は得られません。運動前のストレッチングは怪我の危険性の実用的に有用な減少を与えるようには思われません、しかしこの発見の一般性はテストを必要とします。スポーツパフォーマンスに対するストレッチングの影響を判断するための十分な研究は行われていません。

結論そのままなのですが、運動・筋トレの前後のストレッチは筋肉痛を防がないということです。

この研究でも運動・筋トレ前のストレッチでは怪我の防止にならないということも示されていますね。

運動・筋トレ前の静的ストレッチは筋肥大の妨げになる

カンピナス州立大学の研究によると、以下のように記述があります。

Abstract
PURPOSE:
It has been suggested that flexibility training may reduce the total volume of training during resistance trainings. The purpose of this study was to compare the effect of flexibility training immediately before resistance training (FLEX-RT) versus resistance training without flexibility training (RT) on maximum strength and the vastus lateralis muscle cross-sectional area (CSA).

METHODS:
Participants had each leg assigned to RT or FLEX-RT. Both groups performed four sets of leg extensions to voluntary failure of 80% of one repetition maximum (1RM); however, FLEX-RT performed two sets of 25 s of static stretching before resistance training. Number of repetitions and total volume were calculated during weeks 1-5 and 6-10. Vastus lateralis muscle CSA, 1RM, and flexibility were assessed at baseline and after 10 weeks.

RESULTS:
The number of repetitions and total training volume were greater for RT than FLEX-RT for weeks 1-5 and 6-10. Regarding the vastus lateralis muscle CSA, a main time effect was observed, however, greater change was observed for RT than FLEX-RT (12.7 and 7.4%, respectively). A main time effect for 1RM was also observed with similar changes for RT and FLEX-RT (12.7 and 12.9%, respectively). Flexibility was increased pre- to post-training for FLEX-RT with greater change for FLEX-RT (10.1%) than RT (2.1%).

CONCLUSION:
These results show that performing flexibility training immediately before resistance training can contribute to a lower number of repetitions, total volume, and muscle hypertrophy.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
目的:
柔軟性トレーニングはレジスタンストレーニング中の総トレーニング量を減らすことができると示唆されています。本研究の目的は、筋力トレーニング直前の柔軟性トレーニング(FLEX-RT)と柔軟性トレーニングなしの抵抗トレーニング(RT)の最大強度および外側広筋断面積(CSA)の効果を比較することであった。

方法:
参加者はそれぞれの足にRTまたはFLEX-RTを割り当てました。両グループとも、1回の最大反復回数の1%の80%の自発的失敗に対して4セットの脚延長を行った。しかし、FLEX-RTはレジスタンストレーニングの前に2セットの25秒間の静的ストレッチを行いました。反復回数および総量は、1〜5週および6〜10週の間に計算した。外側広筋のCSA、1RM、および柔軟性をベースライン時と10週間後に評価した。

結果:
反復回数および総訓練量は、1〜5週目および6〜10週目のFLEX-RTよりもRTのほうが多かった。外側広筋CSAに関して、主な時間効果が観察されたが、RTに関してFLEX − RTよりも大きな変化が観察された(それぞれ12.7および7.4%)。1RMについての主な時間効果もRTおよびFLEX - RTについて同様の変化で観察された(それぞれ12.7および12.9%)。FLEX-RTのトレーニング前後の柔軟性は、RT(2.1%)よりもFLEX-RTの方が大きく変化しました(10.1%)。

結論:
これらの結果は、レジスタンストレーニングの直前に柔軟性トレーニングを実施することが、より少ない回数の反復、総体積、および筋肉肥大に寄与し得ることを示している。

要約すると、

  • 外側広筋という足の筋肉の面積を測定
  • 筋トレ前に25秒の静的ストレッチを行ったグループは、7.4%の筋肉量の増加
  • 静的ストレッチを行わなかったグループは、12.7%の筋肉量の増加

ということです。

静的ストレッチをすると、筋肥大に悪影響がでるんですね。

Youtubeでも紹介しています

今回の記事を、マイプロテイン完全攻略の管理人が動画で紹介しています

ちょっとした雑談もあるので、ラジオ代わりにどうぞ

ストレッチまとめ

  • 運動・筋トレ前にストレッチしても怪我の防止にならない
  • 運動・筋トレ前後のストレッチで筋肉痛が減らない
  • 運動・筋トレ前の静的ストレッチは筋肥大の妨げになる

というわけで、ウォーミングアップをするにしてもストレッチ以外の方法がよさそうですね。

私はストレッチが多少の疲労回復に役に立つと思っているので、筋トレをしない日にやっています。

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