筋トレ・ダイエット知識

【研究に基づいた】もっとも効率の良い筋トレ方法を知りたいみなさんへ

「筋トレって自宅でするだけじゃダメなの?」

「ジムに行っても何をどうやってトレーニングしたらいいかわからない」

結論から言えば、自宅での筋トレでも十分に筋肥大ができるトレーニングができるので、自宅トレーニングでもOK。

しかし、より効率的に時短でいい体を手に入れたいならジムでトレーニングするのが一番です。

なぜなら研究結果(エビデンス)によると、ジムでできるトレーニングが最も好率がいいからです。

これを読めば、アナタが最短で効率の良いトレーニングをする方法がわかります。

最も効果的なトレーニング方法は、フリーウェイトトレーニング

The most effective training method is Free Weight Training

フリーウェイトトレーニングとはなんぞや?

フリーウェイトトレーニングとは、バーベルやダンベルを使ったベンチプレス・バーベルやダンベルを使ったスクワットなどの筋トレ種目のことです。

「ベンチプレス?スクワット?」という方はこちらに動画があります

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フリーウェイトとマシンの比較研究

カリフォルニア州立大学の研究によると、以下のように記述があります。

Abstract
The bench press exercise exists in multiple forms including the machine and free weight bench press. It is not clear though how each mode differs in its effect on muscle activation. The purpose of this study was to compare muscle activation of the anterior deltoid, medial deltoid, and pectoralis major during a Smith machine and free weight bench press at lower (70% 1 repetition maximum [1RM]) and higher (90% 1RM) intensities. Normalized electromyography amplitude values were used during the concentric phase of the bench press to compare muscle activity between a free weight and Smith machine bench press. Participants were classified as either experienced or inexperienced bench pressers. Two testing sessions were used, each of which entailed either all free weight or all Smith machine testing. In each testing session, each participant’s 1RM was established followed by 2 repetitions at 70% of 1RM and 2 repetitions at 90% of 1RM. Results indicated greater activation of the medial deltoid on the free weight bench press than on the Smith machine bench press. Also, there was greater muscle activation at the 90% 1RM load than at the 70% 1RM load. The results of this study suggest that strength coaches should consider choosing the free weight bench press over the Smith machine bench press because of its potential for greater upper-body muscular development.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
ベンチプレスのエクササイズは、マシンとフリーウェイトのベンチプレスを含む複数の形式で行われます。各モードが筋活性化への影響においてどのように異なるかは明らかではありません。この研究の目的は、スミス機およびフリーウェイトベンチプレス中の前部三角筋、内側三角筋、および大胸筋の筋活性化をより低い(70%1反復最大[1RM])およびより高い(90%1RM)強度で比較することであった。 。標準体重筋電図振幅値をベンチプレスの同心円フェーズの間に使用して、フリーウェイトとスミスマシンベンチプレスとの間の筋肉活動を比較した。参加者は経験豊富または未経験のベンチプレッサーに分類された。2つのテストセッションが使用されました。それぞれのセッションで、すべてのフリーウェイトテストまたはすべてのスミスマシンテストが行​​われました。各テストセッションでは、各参加者 s 1RMが確立され、続いて1RMの70%で2回の反復および1RMの90%で2回の反復が続いた。その結果、フリーウェイトベンチプレスの方がSmithマシンベンチプレスよりも内側三角筋の活性化が大きいことが示された。また、90%1RM負荷では70%1RM負荷でよりも筋肉活性化が大きかった。この研究の結果は、筋力コーチが上半身の筋肉の発達を促進する可能性があるため、スミスのマシンベンチプレスよりもフリーウェイトベンチプレスの選択を検討すべきであることを示唆しています。

要約すると、

  • 筋トレの経験豊富・未経験の人を研究対象とした
  • フリーウェイトベンチプレスとスミスマシンベンチプレスとの比較
  • フリーウェイトベンチプレスの方が、スミスマシンベンチプレスよりも筋肉の活性化が大きかった

またサスカチュワン大学などの研究によると、以下のように記述があります。

Abstract
The purpose of this experiment was to determine whether free weight or Smith machine squats were optimal for activating the prime movers of the legs and the stabilizers of the legs and the trunk. Six healthy participants performed 1 set of 8 repetitions (using a weight they could lift 8 times, i.e., 8RM, or 8 repetition maximum) for each of the free weight squat and Smith machine squat in a randomized order with a minimum of 3 days between sessions, while electromyographic (EMG) activity of the tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbar erector spinae, and rectus abdominus were simultaneously measured. Electromyographic activity was significantly higher by 34, 26, and 49 in the gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis, respectively, during the free weight squat compared to the Smith machine squat (p < 0.05). There were no significant differences between free weight and Smith machine squat for any of the other muscles; however, the EMG averaged over all muscles during the free weight squat was 43% higher when compared to the Smith machine squat (p < 0.05). The free weight squat may be more beneficial than the Smith machine squat for individuals who are looking to strengthen plantar flexors, knee flexors, and knee extensors.

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

抽象
この実験の目的は、自重またはスミス機械スクワットが脚の原動機ならびに脚および胴体の安定剤を活性化するのに最適であるかどうかを決定することであった。6人の健康な参加者が、自由体重のスクワットとスミスマシンスクワットのそれぞれについて、最短3日間の間隔で、1セットの8回の繰り返し(8回持ち上げることができる体重、すなわち8RM、または最大8回の繰り返し)を行った。一方、前脛骨筋、腓腹筋、内側広筋、外側広筋、大腿二頭筋、腰椎棘、および腹直筋の筋電図(EMG)活動を同時に測定した。筋電図活動は、腓腹筋、大腿二頭筋、および内側広筋でそれぞれ34、26、および49だけ有意に高かった。スミスマシンスクワットと比較して、フリーウェイトスクワットの間(p <0.05)。他の筋肉については、フリーウェイトとスミスマシンスクワットの間に有意差はありませんでした。しかしながら、フリーウェイトスクワット中の全筋肉にわたる平均筋電図は、スミスマシーンスクワットと比較した場合、43%高かった(p <0.05)。フリーウェイトスクワットは、足底屈筋、膝屈筋、および膝伸筋を強化しようとしている個人にとっては、スミスのマシンスクワットよりも有益であるかもしれません。

要約すると、

  • 6人の健康な参加者を対象とした研究
  • フリーウェイトスクワットとスミスマシンスクワットについての比較
  • フリーウェイトスクワットのほうが、スミスマシンスクワットよりも全筋肉にわたる平均筋電図が43%高かった

筋電図検査とは

筋肉や神経に異常がないかについて、筋肉が収縮する時や神経を電気で刺激するなどの筋肉や神経の信号の伝わり方を記録する検査です。筋肉を随意的に収縮してもらったり、神経に電気的刺激をしたりすることにより、神経や筋肉に生じる電気的活動を記録します。この記録を評価することにより、神経や筋肉に疾患があるかを調べます。

引用元:国立循環器病センター病院

結論:フリーウェイトトレーニングをしよう

最も効果が高いトレーニングがフリーウェイトトレーニングなため、極論を言えば自宅でもフリーウェイトトレーニングができればOK。

だから、筋トレ始めたての頃は家でダンベルとベンチだけ用意してやればいい・・・と言いたいところですが、最初からジムへ行くことをオススメします。

私も筋トレ始めたての頃は、自宅にダンベルとベンチだけ揃えて自宅トレーニングをしていたのですが、以下のような欠点がありました。

  • トレーニング器具の管理がめんどう、重い上に、掃除のときに邪魔になる
  • 安いダンベルを使うと、重りの付替えのときにゴミが出る
  • 高いダンベルは3~5万するので、その分のお金でジム行ったほうがいろいろできる
  • 自宅にバーベルトレーニングができる環境を整えるのは大変

というわけで、最初からジムへ行くことをオススメします。

ロンボルドさんがアナタにぴったりの筋トレ方法を表にしてまとめました

Mr. Lombold has put together a table of muscle training methods suitable for you

フリーウェイトトレーニングが最も効率の良い筋トレ方法ということがありました。

しかし、フリーウェイトトレーニングをどの程度やればいいのかという問題があります。

ロンボルドさんなどの研究によると、以下のように記述があります。

この研究はメタ分析(いろいろ研究まとめて分析したもの)なため、研究の信頼性は高めです。

tanle4-eng

Google日本語翻訳をすると、以下のようになります

table4-japanese

筋肥大のための測定は、「筋肉形態の測定」の欄を見ればOK

要約すると、

  • 65才以上の健康な成人を対象にした研究
  • トレーニングの頻度は週に3回
  • 1種類のトレーニングのセット数は2~3回
  • 1セットの回数は7~9回
  • トレーニングで使う重量はMAXの51~69%
  • 一回の動作に使う時間は6秒
  • セット間の休憩時間は120秒
  • レップ間の休憩時間は2.5秒

以上のやり方がもっとも効率の良い筋肥大が行われたということです。

しかし、トレーニングの内容を考慮していないため、スクワットとベンチプレスではベストなやり方が多少変わるのかもしれません。

さらに、65才以上の成人が対象というところが気がかりですが、一般的に言われている初心者へのオススメのやり方とあまり変わらないのは事実。

一般的に言われている初心者へのオススメのやり方に効果があるということが、裏付けできたということですね。

これから筋トレを始める方は、上の表を参考にトレーニングすることをオススメします。

Youtubeでも紹介しています

今回の記事を、マイプロテイン完全攻略の管理人が動画で紹介しています

ちょっとした雑談もあるので、ラジオ代わりにどうぞ

効率の良い筋トレまとめ

  • ジムに行ってフリーウェイト
  • トレーニングの頻度は週に3回
  • 1種類のトレーニングのセット数は2~3回
  • 1セットの回数は7~9回
  • トレーニングで使う重量はMAXの51~69%
  • 一回の動作に使う時間は6秒
  • セット間の休憩時間は120秒
  • レップ間の休憩時間は2.5秒

筋トレを習慣化するためには週に4回行うのがよいので、習慣化したあとはこの頻度に落とすのがいいのかもしれませんね。

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若い人はお年を召した方より筋トレの頻度が高いほうがいいという説もあるので、週4回でもいいかもしれません。

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