筋トレ・ダイエット知識

デブでケチでみえっぱりで運動・筋トレ嫌いのアナタが【細マッチョ】になるために必要な3つのこと

アナタは今の体に納得がいかなくて、いろいろ試行錯誤して・それでもダメで・挫けそうになっていませんか?

私もそうでした。

テレビで紹介されたダイエット方法・ネットで話題のダイエット方法・筋トレの方法。

いろいろ試して・試して・試して、それでもダメでした。

なぜなら、テレビでは肝心なところは絶対に紹介しません。

なぜなら本当にみんなが細マッチョになってしまったら、もうそれは「お客さん」でなくなってしまうからですね。

みんながダイエット番組を見なくなってしまいます。

私はそんな現状を打破すべく、いろいろなエビデンス(研究結果)から本当に細マッチョになるために必要なことを調べ、実行して成果を出しました。

そして、その成果を出す方法をアナタに伝えます。

自己紹介 管理人について公開

管理人のってどういう人? デブでケチでみえっぱりで運動・筋トレ嫌いな人だった

この記事を書いている管理人は

  • デブで運動・筋トレが大嫌い
  • ケチだからジムの会員費も払いたくない
  • みえっぱりだから無駄に重い重量で筋トレをする

そんなやつでした。

しかもスタミナはなく、高校生時代の学校の340人参加のマラソン大会では320位と、とんでもなく運動に向いていないやつでした。

いっつもテレビゲームやネットゲームをしていて、体がなまっており、運動したらすぐに疲れと筋肉痛が襲ってくる。

まさにいい体になるための真逆の生活をしていました。

そんな自分がいい体になりたいと思ったきっかけは「モテたい」と思ったからです。

その原動力で、運動に向いていない自分の体を変えました。

そして実際に自分の体を変えると、よりモテるように。

「モテたい」という原動力は凄まじいものです。

その原動力を利用して、運動に向いてない自分が体を変えるために行ったことの中から、効果が高かったものだけを紹介しますね。

管理人の体形 2018/11/24のデータ 168cm 60kg

2018_11_24

ZOZOスーツで測定しました。

これだけだとわかりにくいので、写真も貼っておきます。

myprotein_compression_wear

これを読んでいるアナタには、とりあえずこのレベルまでになってほしいです。

いきなり高いレベルを目標にすると挫折します。

ideal_body

高いレベルとはこのような体です。

このような体は、「遺伝子的な才能があり、昔から運動している人が大きな努力してなれる」レベルです。

ここを目標にすると自分のとのギャップで挫折します。

目標を建て方は、3ヶ月前の自分よりいい体であることを目標にするのがオススメです。

そうすると、確実に自分が成長していることを実感できます。

なぜ3カ月後かというと、トレーニングの成果が形となってあらわれるのが、3カ月後ということ。

目標の建て方として、3カ月ごとが合理的であるというエビデンス(研究結果)によるものです。

なので、運動を始めるにあたり、自分の姿を写真で撮っておくことをオススメします。

スマホのカメラでいいです。

3カ月後に似たような環境で撮れるところで撮ると、比較しやすくてオススメです。

細マッチョになるための方法 3つの必要なこと

細マッチョになるためには3つの必要なことがあります。

その3つ必要なことは

  1. モチベーションを保つ方法を知る
  2. 筋トレの方法を知る
  3. 食事の方法を知る

細マッチョになるためには、3つの必要なことを1年以上続ける必要があります。

細マッチョになるためのモチベーションを保つ方法

細マッチョになるために必要なことでもっとも大事なことは、「細マッチョになるための気力の維持」です。

つまりモチベーションを保つことですね。

そこで、アナタのモチベーションを保つための魔法の言葉を教えます。

「細マッチョに近づけば近づくほど、モテます。」

細マッチョに近づくということは、体の筋肉が増えて、体の脂肪が減るということです。

体の脂肪が減るということは、顔の脂肪が減って、顔つきもより凛々しくなりますよ。

そして体の筋肉は増え、衣服の上からでも筋肉があることがわかるようになると、人はより魅力をアナタに覚えます。

細マッチョに近づくと、顔も体も美しく変わり・自信も付くため、内面からも外見からもモテるようになるのですね。

また、細マッチョになるためには筋トレが必要不可欠ですが、筋トレには内面的にもいいことが3つあります。

  1. メンタルが強くなる
  2. 集中力があがる
  3. 性格が変わる

メンタルが強くなる

筋トレによって自分の体が少しでも細マッチョに近づいた場合、「自分の意志と力で自分をよく変えられた」という経験が記憶されるからです。

この経験があると、他に何かを変えたいときに「あのとき筋トレでも変えられたし、今回もできる」というように考えられるようになります。

集中力があがる

集中力があがるのは、筋トレにより男性ホルモンの1種である、テストステロンが増加するからです。

普通は、20才を過ぎると男女関係なくテストステロンは減少していくのですが、筋トレによってテストステロン値は増えます。

性格が変わる

テストステロンが増加すると、やる気やモチベーションが高まりやすく、リスキーな選択をあまり恐れなくなります。

世界を変えるレベルの起業家などはテストステロン値が高いことがエビデンス(研究結果)によって明らかになっていますね。

また、ジムに通い始めた方のモチベーションの維持方法はこちらです

【やる気】筋トレ・運動のやる気を出す4つの方法【モチベーション】アナタは筋トレ・運動の日と決めたのに「やる気が出ないよぉ。」ということはありませんか? 私もめちゃくちゃありました。 「なん...

細マッチョになるための筋トレの方法

ここでは、筋トレの方法を段階別に説明します。

  1. 家の近くにあるジムを探す
  2. 筋トレ方法を学びながらトレーニングする

家の近くにあるジムを探す

筋トレの方法うんぬんを紹介する前に、大事なことを言います。

アナタはジムに通うことをオススメします。

デブでケチでみえっぱりで運動嫌いなアナタは、ジムに通わなければ3つの理由で細マッチョになれません。

  1. 周りの視線がないので、デブのままなのを許し、サボりがちになる
  2. 筋トレ用品をそろえるのをケチり、ランニングなど効果が出ない運動をしてしまう
  3. 運動嫌いなので、家でトレーニングするのは続かない

実を言うと、私がそうでした。

「ダンベルだけ買って、適当に思いついたトレーニングをやる」

それでは成果はでません。

しかし、ジムに行って適切なトレーニングをすると、効果が出ます。

また、ジムに通うと細マッチョに近づける3つの理由がありまして

  1. 周りの視線があるので、デブな自分の劣等感が刺激され、体の変化をしようと努力する
  2. 筋トレ用品がそろっているので、効果が出る運動をできる
  3. 運動嫌いでも、ジムの会費を払ってるという理由で、運動をサボりたくなくなる

ということで、ジムには絶対に通いましょう。

ジム選びのコツは「家の近くにあること」です。

家の近くにあるのがなぜ大事かというと、ジムへ行かない理由を作らせないためです。

ジムが家から遠いと、

  • あの見たいテレビが始まっちゃうかもしれない
  • 明日の仕事も朝早い
  • 行くまで面倒くさい

という言い訳が作りやすいです。

言い訳は行かない理由になってしまうので、その理由を作らないようにするために、できるだけ近い場所を選ぶのがオススメ。

初心者用のジムへの持ち物はこちらの記事にあります

【必須5種類】初心者向け男性のジムの持ち物【補助7種類】ジムへ通いたい時に持ち物って何を持っていけばいいかわからなくて悩んでいるアナタ、最低でもジムウエアとルームシューズ(土足禁止の場合)があ...

筋トレ方法を学び、トレーニングする

筋トレ方法は今古賀 翔さんが紹介している初心者用のトレーニング方法を実施してください。

私もこの方法をやり始めてから、体付きが一気に変わりました。

初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]

今古賀 翔さんはフィジークという美しい体付きを競う大会で優勝していて、トレーニングジムのオーナーであり、ジムで会員さんにトレーニングを教えている人です。

私もいろいろなトレーニングの勉強をしてきましたが、今古賀 翔さんが教えているトレーニング方法が1番わかりやすく、効果がでました。

しかし、今古賀 翔さんのサイトでは、ある程度筋トレのことを知っている人向けに作られています。

そこで、私が初心者向けに要約して説明します。

初心者の場合、週に3回全身を鍛えるトレーニングプログラムをオススメします。

具体的に例をあげると

  • 月曜日 : トレーニングの日
  • 火曜日 : 休み
  • 水曜日 : トレーニングの日
  • 木曜日 : 休み
  • 金曜日 : トレーニングの日
  • 土曜日 : 休み
  • 日曜日 : 休み

トレーニングの内容は次の4種類をやるのがオススメです。

  1. スクワット 10回 3~4セット インターバル4分
  2. ベンチプレス 10回 3~4セット インターバル3分
  3. デッドリフト 10回 3~4セット インターバル5分
  4. ラットプルダウン 10回 2~3セット インターバル3分

※インターバルとは、1セットやり終えたあとの休憩時間です。

要するに、ジムに行って、1日でスクワット・ベンチプレス・デッドリフト・ラットプルダウンをやればOKです。

スクワット?

ベンチプレス?

デッドリフト?

ラットプルダウン?

なんとことかわからないアナタはこちらの動画で勉強するのがオススメです。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

これで全身をまんべんなく鍛えることができます。

最初は見よう見まねでやりましょう。

みんな始めはそうですから。

10回4セットできたら次回は2.5kg追加して、10回4セットそれができたらまた2.5kg追加という風にどんどん追加していきます。

4セット目で9回しかできなかった場合は次回も同じ重量で行います。

2回連続で10回4セットできなかった場合は2.5kg落として次回のセットを組みます。

インターバルについての考え方はこちらの記事にあります。

インターバルはスマートフォンのタイマー等を使って管理するのがオススメです。

ただし、実際に運動をしていない人がやろうとすると、金属のバーに重りをつけない状態でも行うのが辛いと思います。

しかし、重量が軽いことを恥じてもいいことはありません。

恥じて無理に重い重量でトレーニングをして、フォームが崩れると、筋肉はうまくつきません。

ジムで軽い重量でトレーニングしている方を見下す人なんて、たいして自分の筋トレの成果が出ていない人だけです。

本当に体が鍛えられている人は、他人に構わず自分のトレーニングに集中しています。

体が鍛えられている人に刺激をもらいつつ、たんたんとトレーニングをこなすのがオススメです。

細マッチョになるための食事の方法

細マッチョになるためには、筋肉を付けたあとに痩せる必要があります。

つまり、

  • 筋肉をつけるための食事方法
  • 痩せるための食事方法

の2つを知る必要があります。

筋肉をつける食事方法はどうしても一緒に脂肪がついてしますので、痩せるための食事方法も知る必要があるのですね。

まずは、共通する食事の知識をまず知ることをオススメします。

共通する知識は1つ、PFCバランスです。

PFCバランスとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の略です。

タンパク質と脂質と炭水化物を一定のバランスで取ることで、筋肉をつけることも痩せることも自由自在になるのです。

筋肉を付けるための食事方法

【カロリー】バルクアップ(増量期)の食事について前編【PFCバランス】

【カロリー】バルクアップ(増量期)の食事について後編【PFCバランス】

動画の内容を抜粋すると、筋肉を付けるための1日の食事方法はこのようになっています。

  • 炭水化物 体重×7~8g
  • タンパク質 体重×2g
  • 脂質 体重×1~1.2g

例えば、体重60kgの方ならこんな感じです。

  • 炭水化物 60kg×7.5g = 450g = 1800kcal
  • タンパク質 60kg×2g = 120g = 480kcal
  • 脂質 60×1.1g = 66g = 594kcal
  • 合計 2874kcal

毎日このような食事をするのが理想ですが、仕事の関係などで理想通りにできない日もあると思うので、できるだけすることを心がけましょう。

このような食事を続けるポイントは、成分表示を食べる前に確認すること、食べたものを記録することです。

ingredient_labeling画像はめかぶの成分表示ですが、おにぎりやお弁当にも多くの場合、成分表示があります。

しかし、レストランなどで食べる場合は、メニューに成分表示がない場合があります。

その場合は、検索すると成分表示が出てきたりします。

例えば「吉野家 成分」で検索すると、牛丼などの成分が出てきます(PDFファイル)。

それでも自炊した料理とか、振る舞ってもらった料理はわからないですね。

その場合はこのサイトを使うのがオススメです。

例えば「ご飯」などで検索した場合、ご飯1杯分の成分表示が出ます。

食べたものを記録する方法は、日記ノートやエクセルなどにまとめてもいいのですが、iPhoneユーザーの方にはオススメのアプリがあります。

syokujirepo

PFCボディメイクというアプリです(Android版はリリースされてないようです)。

PFCボディメイクいいところは、よく食べるものの成分表示を記録して、また食べたときに手間なく食べたことを記録できるところです。

PFCボディメイク

PFCボディメイク

痩せるための食事方法

減量期の食事について解説【カロリー計算】

動画の内容が少し難し目なので、要約とアレンジをして説明します。

増量期はこのような食事内容でした。

  • 炭水化物 60kg×7.5g = 450g = 1800kcal
  • タンパク質 60kg×2g = 120g = 480kcal
  • 脂質 60×1.1g = 66g = 594kcal
  • 合計 2874kcal

減量期は段階的に炭水化物と脂質の量を減らしていきます。

例えばこのように、炭水化物と脂質を10%ぐらいずつ減らしてみましょう。

  • 炭水化物 60kg×6g = 360g = 1440kcal
  • タンパク質 60kg×2g = 120g = 480kcal
  • 脂質 60×1g = 60g = 540kcal
  • 合計 2460kcal

この食事を続けて、体重の減少止まったら、また炭水化物と脂質を10%減らすというように繰り返してください。

満足するくらい痩せることができたら、また増量期を行う。

この繰り返しをすれば、細マッチョになれます。

具体的な食事のとり方 プロテインを活用しよう

毎日、タンパク質を120g取るのって大変です。

普通にタンパク質を120g取るとしたら、お肉をたくさん食べなくてはなりません。

毎日お肉をたくさん食べるなんて、大変ですよね。

しかも、お肉には脂質が多く含まれているため、太りやすいです。

そこで、タンパク質だけを楽に取る方法があります。

プロテインを活用することです。

プロテインは脂質も炭水化物も少ない、とても優秀な食品です。

ケチなアナタにオススメなプロテインは、マイプロテイン(Myprotein)のプロテインです。

なぜなら、とても安いからです。

マイプロテインはイギリスにあるメーカーです。

プロテイン・プロテインバー・ジムウエアなどを販売しています。

「海外性のプロテインは何か怖い」と思ったアナタ、実は海外のほうが食品への審査基準が厳しく、むしろ日本のものより安全なのです。

しかも、味は50種類以上あり、日本のどのメーカーのプロテインよりも安いです。

なので、マイプロテインでプロテインを購入して、毎日飲むようにするのがオススメです。

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筋肉の成長を助けるサプリメントについて

サプリメントは、筋肉の成長を助け、疲労の回復を助けてくれます。

しかし、優先度は低いです。

サプリメントはあくまで補助的なもので、日々の食事やトレーニングがしっかりできていれば、十分にいい体に成長できます。

毎日お肉が食べられる人なら、プロテインすらいらないですからね。

しかし、少しでも早く細マッチョになりたい。そんなアナタの気持ちに答えるべく、エビデンス(研究結果)によって確実に効果があるものだけをまとめました。

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私も実際に使っていて、効果を実感できているもののみをまとめてあります。

よくある筋トレQ&A

筋肉痛を避ける方法は?

ストレッチやアイシングがオススメです。

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筋トレの疲れを取る方法は?

ストレッチや鶏胸肉、ワークアウトドリンクなどがオススメです。

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運動・筋トレの疲れに ストレッチ・鶏むね肉・アイシング・ローズマリー・ワークアウトドリンクアナタは運動・筋トレのあとに疲れが残りやすいタイプですよね? 疲れが残ったまま、やることをやらなくてはいけない状態はとても嫌ですよ...

プロテイン以外のものでタンパク質が取る方法は?

プロテインバーやプロテイン食品がオススメです。

持ち歩けるプロテインバーはこちら

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筋トレした後に寝付きが悪くことがあるのは?

寝る直前などに筋トレをすると、神経が高ぶって寝付きが悪くなる場合があります。

寝る直前はできるだけ避けましょう。

もしどうしても寝る直前になってしまう場合、睡眠サプリメントを活用するのがオススメです。

オススメ睡眠サプリメントはこちら

【眠れないアナタに】睡眠サプリ ナイトレスト【快眠、安眠】アナタは寝付きが悪くて明日が心配になったことはありませんか? 今眠れないと明日の仕事に響く・・・なんて、私はしょっちゅうありました...

まとめ

細マッチョになるためには、絶対に適切な筋トレとPFCバランスを考えた食事の継続が必要です。

しかし、人間そうカンタンに今日から完璧な筋トレと食事ができるわけではありません。

なぜなら、人間には恒常性という性質があり、現状維持を無意識にするからです。

その恒常性に負けずに、少しずつでも筋トレと食事をより適切にしていってください。

そのためにもこの記事をブックマークして読み直していただくのがオススメです。

マイプロテインの解説はコチラ

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