筋トレ・ダイエット知識

【アミノ酸】BCAAとEAAの違い、最新の効率的な飲み方まとめ【マイプロテイン】

「BCAAとEAAって結局なに?」

「BCAAとEAAってどう飲んだらいいの?」

筋トレ・ダイエットのために、運動中にBCAAを飲もうっていうのを聞いたことはありませんか?

しかし近年、EAAというのも登場し、『運動中にBCAAじゃなくて、EAAを飲むのがいいよ!』という説も。

結論から言うと、運動中にBCAAを飲む・EAAを飲む、両方とも体作りのためには間違いじゃないです。

しかし、運動1時間前にプロテインを飲んでおくと、BCAA・EAAの効果がより発揮されるんです。

その理由と、根本的にBCAA・EAAの理解ができ、もやもや晴らせる情報がここにあります。

BCAA・EAAとは体作りのための必須アミノ酸

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BCAAとは必須アミノ酸9種類中の3種類

BCAAについてくわしく書きましたが、「長くて読めねぇ!」という方は後に簡単なまとめをしてあるので、飛ばしてください。

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

BCAAを摂取することの効果の一つ目は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。運動中には筋たんぱく質の分解が昴進し、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することが分かっています。すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。

BCAAの摂取による筋たんぱく質の分解抑制効果の他に、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。

BCAAを摂取することの効果の二つ目は、中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。つまり、血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられているのです。脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門(blood-brain barrier)を通過しなければなりません。脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、このゲートを通過する際に競合します。

従って、血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されることから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効である可能性が示されています。

運動によりBCAAの分解が高まるので、十分なBCAAの摂取は、中枢性疲労の予防もしくは回復に効果的である可能性が高く、実際に運動前のBCAA摂取は、運動中の主観的運動強度を軽減することが報告されています。

運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましいと思われます。さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されています。

(引用元:https://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html)

BCAAまとめ:

  • 必須アミノ酸9種類中の3種類であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言う
  • BCAAを摂取することの効果の一つ目は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐこと
  • BCAAを摂取することの効果の二つ目は、中枢性疲労(脳の疲労)の軽減
  • 筋たんぱく質合成率をより上昇される
  • トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましい
  • トレーニング中にも摂取することが推奨されている

EAAとは必須アミノ酸9種類中の9種類

EAAについてはよい情報元がなかったため、まとめだけ載せておきます。

EAAまとめ:

EAAは必須アミノ酸9種類中の9種類

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • ヒスチジン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • トリプトファン
  • フェニルアラニン

のことを言う

つまりは、BCAAはEAAの中に含まれているということですね。

しかし、BCAAの粉とEAAの粉を同じ分量で比べた場合、含まれているバリン、ロイシン、イソロイシンの量は違うということは覚えておいてください。

多くのメーカーの場合、BCAAの粉のほうがバリン、ロイシン、イソロイシンが多くなっているはずです。

BCAA・EAAの飲むタイミング・飲む量まとめ

BCAAの飲むタイミングは運動前と運動中。飲む量は体重1kgあたり、0.08g~0.12g

BCAAを摂取すると摂取後15~30分で血中レベルが最大になり、それからゆっくりと低下して2時間後には元のレベルに戻ります。

またBCAAはエネルギーとしても使われますし、集中力増加作用もあります。よってトレーニング前の摂取が良いでしょう。
血中から筋肉中に移行するのにもある程度の時間がかかるため、タイミングとしては練習や試合の30分くらい前に摂取するようにすればピッタリです。
短時間で終わる運動ならばそれだけで十分です。
しかし運動が長時間に渡る場合は、それに加えて運動中のドリンクにBCAAを入れ、少しずつ飲むようにします。そうすることで体内のBCAAを常にハイレベルに保つことができます。

効果的な摂取量としては、だいたい体重1kgあたり、0.08g~0.12gを目安とします。
体重の軽い人は5g、体重の重い人(80kg以上)は10gが目安です。これだけの量を運動の30分前に飲み、長時間の運動の場合は同じだけの量を運動中のドリンクに配合して少しずつ飲むことによって効果が期待できます。

(引用元:http://physiqueonline.jp/health_care/nutritional_science/page6916.html)

BCAAの飲むタイミング・飲む量まとめ:

  • BCAAはトレーニング前とトレーニング中に飲むのがオススメ
  • なぜなら、BCAAはエネルギーを効率よく使うための材料となり、集中力増加作用もあるため
  • 摂取量は体重1kgあたり、0.08g~0.12g
  • 体重の軽い人は5g、体重の重い人(80kg以上)は10gが目安

EAAの飲むタイミングは運動中。飲む量は15g以上

予算に制限がない場合、大量のEAAを摂取するという選択肢が可能となります。
ただし問題があります。15g以上ものEAAを一気飲みすると、多くの人が浸透圧性の下痢(前述)を引き起こしてしまうのです。

そのため、筆者としてはEAAをワークアウトドリンクに混ぜ、少しずつトレーニング中に飲んでいくことを勧めています。
ワークアウトを1時間とし、その間に15g以上のEAAを少しずつ飲んでいくのであれば、浸透圧性下痢の心配はありません。
また1時間以内に飲み切るのであれば、十分に急峻な血中EAA濃度を期待することができます。

(中略)

トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にEAAという方法をお勧めします。EAAと組み合わせた場合、ホエイは十分に血中アミノ酸レベルを高め、またBCAAと違って急激に濃度が低下することもありません。「ホエイ+EAA」であれば、筋タンパク合成能力は十分以上に高まり、頭打ちの無駄も少なく、またトレーニング後数時間にわたって筋タンパク合成を高めることができます。

体重に応じて増やす必要はあるのでしょうか。
基本的に筋肉量が多いほど、タンパク質は多く要求されます。(※132※133,※134)
また前述の通り、タンパク合成が高まっているときこそ、多くの必須アミノ酸が必要となります。よって15gは最低ラインとし、筋肉量が多い場合は20~25g程度までEAA摂取量を増やすことをお勧めします。

(引用元:http://physiqueonline.jp/health_care/nutritional_science/page6916.html)

EAAの飲むタイミング・飲む量まとめ:

  • トレーニング前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にEAAを飲むのがオススメ
  • なぜなら、ホエイプロテインとEAAを組み合わせた場合、ホエイは十分に血中アミノ酸レベルを高めるから
  • EAAの摂取量は最低15gで、筋肉量が多い場合は20~25g程度までを増やす

BCAAは、ホエイプロテインの吸収効率を高めてくれる

(動画の4:27までの視聴をオススメします)

BCAAの役割の一つに、ホエイプロテインの吸収効率を高めてくれるというのがあります。

トレーニング60分前にホエイプロテインを摂取しておき、エネルギーを蓄えておきます。

そして、BCAAをトレーニング中に飲むことによって、ホエイプロテインを効率よく使うわけですね。

まとめ

BCAAもEAAもトレーニング中に飲むのが効果的で、トレーニング60分前にホエイプロテインを飲むと、更に効果が高くなります。

マイプロテインのプロテイン・BCAAの味については、ランキング形式でこちらの記事にまとめてあります。

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